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Informação Nutricional do Badejo (Yellow Cod / Grouper)

Perfil Nutricional (Porção 170g / 6oz cozido)

Nutriente	Quantidade	%VD*
Calorias	156 kcal	8%
Proteína	33 g	66%
Gordura Total	1,8 g	2%
Gordura Saturada	0,4 g	2%
Colesterol	78 mg	26%
Sódio	84 mg	4%
Potássio	822 mg	25%
Magnésio	52 mg	13%
Selênio	62 µg	113%
Vitamina B12	2,4 µg	100%
Vitamina B6	0,6 mg	35%
Niacina (B3)	7,2 mg	45%
Fósforo	280 mg	22%

*VD = Valor Diário baseado em 2000 kcal. Necessidades individuais variam.

Destaques de Saúde

• Proteína completa, alta biodisponibilidade: todos EAAs, alta digestibilidade (PDCAAS ~1,0). Manutenção massa magra, saciedade, reparação tecidual.
• Selênio excepcional (113% VD): antioxidante (glutationa peroxidase), imunidade, tireoide (conversão T4→T3), proteção cardiovascular, possível redução risco câncer (prostate, pulmão, colorretal — observacional).
• Potássio (25% VD) + Magnésio (13% VD): sinergia → relaxamento vascular, ↓ PA, prevenção cãibras, fibromialgia, arritmias. Ratio Na/K favorável (84mg Na : 822mg K).
• Ômega-3 (EPA+DHA): ~0,4-0,6g/porção (varia sazão/dieta peixe). Anti-inflamatório, cognitivo, cardiovascular.
• Baixo mercúrio: Badejo/garoupa = peixe de tamanho médio. FDA/EPA: "Boa escolha" — 1 porção/semana seguro gestantes/crianças. (Evite: tubarão, peixe-espada, cavala-rei, tilefish).

Comparação Rápida (170g cozido)

Peixe	Calorias	Proteína	Gordura	Selênio	Ômega-3
Badejo (Grouper)	156	33g	1,8g	62µg	0,5g
Bacalhau (Cod) Atlântico	140	31g	1,0g	47µg	0,2g
Salmão Selvagem	280	39g	14g	55µg	2,3g
Tilápia	180	38g	3,5g	56µg	0,1g

Preparo Saudável

• Grelhado, assado, vapor, escalfado, cru (ceviche — congele -20°C 7 dias p/ parasitas)
• Evite: frito imerso, empanado, molhos cremosos pesados
• Temperos: limão, alho, ervas (alecrim, tomilho, endro), pimenta, azeite, páprica

Sustentabilidade

Verifique guia Seafood Watch (Monterey Bay Aquarium) ou MSC/ASC certified. Algumas populações de garoupa sobrepescadas. Prefira: garoupa vermelha (EUA Golfo/Mexico), garoupa preta (EUA Atlântico), ou aquicultura certificada.