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Vegetais com Mais Vitaminas e Minerais

Escolha vegetais nutricionalmente densos

Médicos/nutricionistas recomendam 5-7 porções diárias de frutas/vegetais. Maioria come bem menos. Para maximizar impacto nutricional por porção, escolha vegetais mais densos em nutrientes. Eles não só têm vitaminas/minerais, mas propriedades anti-envelhecimento e proteção contra câncer/doenças.

Cenoura

Maior vitamina A (caroteno) entre vegetais: 34.317 UI/xícara crua. Também vitaminas C, K, manganês, molibdênio, magnésio, folato, complexo B.

Batata-doce

2ª em caroteno/porção: 1 xícara = 13.107 UI vitamina A. Rica em manganês, vitamina C, minerais (cobre, ferro, potássio). Roxa = antioxidantes ainda mais fortes.

Tomate

Tecnicamente fruta, consumido como vegetal. Vermelho vivo = licopeno potente (anticâncer). Alta vitamina C, >20 vitaminas/minerais: potássio, vitamina A, folato, cobre, ferro.

Espinafre

>35 vitaminas/minerais essenciais, destaque vitamina K. 1 xícara cozida >1000% valor diário vitamina K (anticoagulante). Mesma xícara = 3x valor diário vitamina A + folato, cálcio, ferro.

Couve (Kale)

Folha verde vital: doses enormes vitaminas K e A (~2x valor diário/xícara). Abunda vitamina C, manganês, cobre, cálcio, potássio.

Brócolis

Rico em minerais: 1 xícara cozida = 505mg potássio, 102mg fósforo. Ferro, zinco, vitaminas A, C, E.

Couve de Bruxelas

Menos popular que brócolis, mas nutrição equivalente. Mini-repolhos: altas vitaminas A, C, E, K, folato, potássio, cobre, cálcio para ossos.

Pimentão

Arco-íris de cores (verde, amarelo, laranja, vermelho, quase preto). Forte em vitaminas A e C. Também vitamina B6, molibdênio, folato, manganês.