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Programa de Nutrição para Ganho de Massa Muscular

Com dieta bem equilibrada, você ganha músculo muito mais rápido que com má nutrição. Se dedica tempo à academia, para extrair o máximo precisa alimentar o corpo para não só recuperar do treino, mas construir músculo adicional. Consulte médico antes de iniciar dieta/exercício.

Proteína

Treino causa trauma muscular e quebra aminoácidos (blocos da proteína). Recuperação só via ingestão proteica. Base da dieta: proteínas ricas (carne bovina, frango, leite, ovos, peixe). Lanches entre refeições também proteicos; não precisa ser complexo: copo grande de leite = fonte rápida e era o suplemento da era pré-indústria de suplementos.

Gordura

Gordura na dieta é obrigatória. Dieta muito baixa em gordura limita testosterona (hormônio mais responsável por construir músculo). Dieta deve ser rica em ômega-3 e ômega-6 (críticos para regulação hormonal). Não significa encher de toucinho/manteiga; obtenha ácidos graxos essenciais de óleos de peixe, linhaça, nozes, sementes. Se difícil, suplemente com óleo de peixe e linhaça (líquido/cápsula).

Carboidratos

Onde você deve exercer maior controle. Quantidade baseada em: intensidade do treino, volume, atividade diária. Trabalho de escritório = não coma rico em carboidratos (não queima, vira gordura). Trabalho fisicamente ativo = volume alto ok. Em qualquer caso, maioria dos carboidratos de grãos integrais, frutas, vegetais.

Nutrição Pós-Treino

Janela curta após exercício intenso: insulina alta, glicemia baixa (se treinou pesado). Insulina ajuda levar açúcares dietéticos aos músculos. Consuma bebida com açúcares simples + proteína de fácil digestão → recuperação mais rápida. Whey protein ideal; dextrose ou maltodextrina como açúcares (único momento real para carboidrato de digestão rápida).