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Dietas Baseadas em Leguminosas

Saladas tradicionais, sopas, ensopados, tacos e caçarolas produzem refeições ricas em proteína, enriquecidas com ferro e fortificadas com cálcio sem carne. Leguminosas, alimento básico em muitos países, armazenam facilmente, cozinham rapidamente e fornecem riqueza de alimentos saborosos. Estes pequenos feijões, nozes e lentilhas realçam a experiência de sabor de homus com alho, sopa de frango substanciosa ou caçarolas salgadas e doces com pão de centeio fresco ao lado.

Leguminosas, Feijões e Lentilhas

Leguminosas são um grupo de vegetais que contêm feijões, nozes e lentilhas-ervilha. Relatório do MayoClinic.com descreve leguminosas como fonte de proteína que pode substituir carne sem a gordura e colesterol. Feijões pretos, brancos e de manteiga, edamame, feijões anasazi, feijão-de-corda e grão-de-bico, lentilhas e nozes de soja são algumas das miríades de variedades de leguminosas disponíveis mundialmente. Estas nozes nutritivas e versáteis são altas em folato, potássio, cálcio, ferro e magnésio. Leguminosas suportam sistema digestivo com fibra insolúvel que limpa o cólon e fibra solúvel para manter o estômago satisfeito. A 200 calorias por xícara e virtualmente sem agentes produtores de gordura ou colesterol, leguminosas fornecem saciedade gratificante de banquete a pequena porção do custo.

Combatentes de Doenças

Fontes de proteína densas em nutrientes derivadas de leguminosas reduzem risco de doenças graves. Fibra solúvel e minerais encontrados em leguminosas reduzem início de diabetes tipo 2 e diminuem taxa de doenças cardiovasculares. Como feijões são ricos em fibra solúvel, podem absorver e reduzir LDL, ou colesterol prejudicial, e gorduras saturadas na corrente sanguínea.

Quatro porções de feijões por semana fornecem uma infinidade de vantagens de saúde. Feijões, nozes e lentilhas melhoram níveis de glicose no sangue e diminuem secreção de insulina no pâncreas. Folato em feijões e lentilhas reduzem níveis de homocisteína do corpo. Homocisteína é químico associado a doenças cardiovasculares. Soja é rica em fitoquímicos. Estes compostos biologicamente ativos feitos por plantas combatem doenças crônicas como câncer de próstata e mama, segundo Instituto Linus Pauling na Universidade de Oregon.

Valor Nutricional

Enlatadas, congeladas, secas e frescas, leguminosas são baixas em colesterol, gordura, sal e açúcar. Uma xícara de feijão azuki contém 125 calorias; feijão assado 80 calorias; feijão-de-corda 120 calorias; e feijão branco contém cerca de 125 calorias. Estas grandes porções de leguminosas explodem com nutrientes. Além disso, fitoquímicos encontrados nestes vegetais podem reverter danos ao corpo de aditivos alimentares químicos, toxinas e carcinógenos. Estas sementes de alta fibra incham no estômago para produzir energia pura e gratificante. Sistema digestivo desperdiça remarquavelmente pouco do conteúdo dos feijões, diferente de outros alimentos ricos em cálcio e proteína, e até a casca externa ajuda estimular o cólon.

Ideias de Refeições

Receitas simples de sopa de feijão requerem caldo de frango ou bouillon, vegetais, lentilhas e feijões, frango, presunto ou carne sobrando e água. Verifique lata ou saco para instruções de demolho. Pequena quantidade de leguminosas produzirá porções substanciais e satisfatórias para a família. Adicione pão fresco assado com frutas e queijo ao lado.

Grão-de-bico batido, alho e cebolas formam pasta de homus que serve sobre pão pita. Adicione salada de frutas, espetinhos ou vegetais a prato de homus.

Feijões, pepinos, tomates e queijo feta com azeite e vinagre de vinho tinto fazem salada tentadora e satisfatória para almoço na sua mesa.

Nozes de soja secas são excelente fonte de nutrição e ficam frescas no carro para lanche apressado.