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Introdução aos Grupos Alimentares: Guia Básico para Vida Saudável

Para vida saudável, busque combinação dos 5 grupos alimentares + óleos: grãos, vegetais, frutas, laticínios, proteínas. Foque em grãos integrais não processados e varie fontes de vegetais e proteínas. Escolha baixo teor de gordura e sem adição de açúcar em cada grupo para garantir alimentos mais nutritivos com calorias ideais.

Grãos

Trigo, arroz, aveia, fubá, cevada, outros cereais = produtos de grãos. Exemplos: grits, tortillas, pão, massa. Divididos: refinados e integrais. Refinados = germe e farelo removidos na moagem; integrais = grão inteiro. Refinados: pão branco, farinha branca. Integrais: aveia, arroz integral. USDA: 85g (3 oz) integrais/dia.

Vegetais

Inclui suco 100% vegetal + vegetais inteiros. 5 subgrupos: feijões/ervilhas secos (lentilha, feijão-carioca), laranja (abóbora, batata-doce), amiláceos (lima, milho), verde-escuros (brócolis, espinafre), outros (quiabo, beterraba, nabo). Varie: mais laranja e verde-escuro.

Frutas

Suco 100% ou frutas inteiras. Prefira frutas inteiras ao suco. Exemplos: melões (melão, cantalupo), frutas vermelhas (framboesa, mirtilo), banana, mamão, passas. Podem ser frescas, enlatadas, purê.

Laticínios

Alimentos de leite e derivados. Leite = rico em cálcio. Intolerante à lactose ou não bebe leite: opções sem lactose ou outras fontes de cálcio (suco de laranja fortificado, bebidas de soja). Sobremesas lácteas (sorvete, pudim), cheddar, americano, iogurte = grupo. Prefira desnatado/baixa gordura.

Proteínas

Carnes, peixes, nozes, sementes. Carnes: cordeiro, boi, miúdos. Aves: frango, peru. Nozes/sementes: amêndoa, amendoim. Peixes: arenque, caranguejo, atum. Busque magras/baixa gordura. Grelhe, asse, asse. Varie: mais ervilhas, peixes, feijões.

Óleos

Gorduras líquidas de peixes/plantas. Exemplos: azeite, girassol, canola. Maionese, margarina, molhos para salada = ricos em óleo. Busque zero gordura trans no rótulo. Óleos vegetais = sem colesterol. Gorduras sólidas (banha, manteiga, margarina em bastão) = limite.