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Alimentos e Absorção de Ferro: O Que Ajuda e O Que Atrapalha

Ferro é o metal mais abundante na Terra e nutriente essencial. Ajuda hemácias a levar oxigênio aos tecidos e apoia crescimento celular. Porém, deficiência de ferro é rampante: até 80% da população mundial tem deficiência, segundo NIH. Felizmente, é prevenível. Dieta adequada influencia a taxa de absorção.

Carnes

Por razões ainda não totalmente compreendidas, combinar fontes de ferro com proteínas da carne aumenta significativamente a absorção de ferro não-heme (não ligado a proteína), segundo Instituto Linus Pauling. Ferro heme = forma absorvível encontrada em hemoglobina e mioglobina. Carnes ricas em ferro heme e que ajudam absorção do não-heme: carne bovina, suína, frutos do mar, aves. Fontes não-heme: lentilhas, feijões, melaço, pão integral.

Alimentos com Vitamina C

Como carnes, vitamina C também melhora absorção de ferro. Instituto de Distúrbios do Ferro: 100 mg de vitamina C aumentam absorção em até 4,14x. Verdes, laranja, morango, tomate têm vitamina C significativa.

Alimentos com Betacaroteno

Frutas/vegetais coloridos têm betacaroteno. Antioxidante que ajuda produzir vitamina A, aumentando absorção de ferro. Mais: betacaroteno melhora absorção mesmo com alimentos inibidores, segundo Instituto de Distúrbios do Ferro. Fontes: cenoura, pêssego, batata-doce.

Proteína de Soja

Substituto de carne, mas pode inibir absorção de ferro. Soja tem fitatos, que reduzem absorção em até 65% (Instituto de Distúrbios do Ferro). Grãos integrais, nozes, feijões secos também têm fitatos.

Café e Chá

Chá e café inibem absorção em 60% e 50% (Extensão da Universidade Estadual do Colorado). Responsáveis: taninos (também em nozes, maçãs, cacau). Adicionar vitamina C à refeição reduz efeito dos taninos.