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Alimentos que Prejudicam a Absorção de Ferro

Contexto

Deficiência de ferro = causa #1 de anemia. Ferro baixo ≠ anemia (esta implica prejuízo funcional). Conhecer inibidores da absorção é essencial na prevenção/tratamento.

Principais inibidores

Chá preto e verde

Taninos bloqueiam absorção do ferro não-hémico. Evite chá durante refeições e até 2h após.

Laticínios

Cálcio (leite, queijo, ovos, iogurte) compete com ferro. Não tome suplementos de cálcio nas refeições principais.

Pães e cereais integrais

Fitatos/ácido fítico em grãos integrais, nozes, sementes, leguminosas reduzem absorção. Dica: demolhe feijões ≥8h para reduzir fitatos.

Espinafres

Ricos em ferro (3,5 mg/taça), mas ácido oxálico inibe absorção. Combine com carne, laranja, morango, brócolos (vitamina C/ácido cítrico) para libertar ferro.

Acelga (swiss chard)

Semelhante ao espinafre: oxalatos. Combine com alimentos ricos em ácido cítrico (citrinos, morangos, brócolos).

Batata-doce

Contém ácido oxálico. Se propenso a anemia, evite ou combine com vitamina C.

Estratégia geral

Separe fontes de ferro de inibidores. Vitamina C (citrinos, pimento, kiwi) potencializa absorção do ferro vegetal.