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Alimentos Ricos em Ferro: Fontes, Absorção e Mitos

Necessidades e Armazenamento

Vários fatores determinam a necessidade de ferro: idade, sexo, porte físico e saúde geral. Um homem adulto típico precisa de cerca de 4,5 g de ferro no corpo para manter a saúde. 70% vai para produção de hemoglobina. Normalmente, apenas 5% do ferro consumido é absorvido, variando conforme o alimento. O ferro é armazenado nos rins, fígado, baço e medula óssea.

Tipos de Ferro

O ferro alimentar digerível vem em dois tipos. O ferro heme (em carnes vermelhas e frutos do mar) tem alta biodisponibilidade. O ferro não-heme (em pães, frutas, vegetais) é mal absorvido. Regra geral: fontes animais são ricas em ferro heme; vegetais contêm ferro não-heme.

Identificação de Fontes

Ferro não-heme: feijões e lentilhas cozidos, sementes de abóbora, melaço, cereais matinais enriquecidos, batata assada com casca, aspargos, massas enriquecidas.
Ferro heme: amêijoas, ostras, fígado de porco, frango e boi, mexilhões, camarão, sardinha, aves, carne bovina e outras carnes vermelhas.
A absorção do ferro não-heme melhora consumindo fonte de ferro heme na mesma refeição.

Fatores que Ajudam ou Atrapalham a Absorção

Ajudam: frutas cítricas (laranja, melão, morango, toranja), vegetais (couve-de-bruxelas, brócolis, tomate, batata, pimentões), vinho branco, suco de laranja e tomate.
Inibem: vinho tinto, acelga, folhas de beterraba, batata-doce, ruibarbo, produtos de soja, farelo.

Mitos

O espinafre é considerado excelente fonte de ferro. Embora rico em ferro não-heme, contém ácido oxálico, que se liga ao ferro dificultando sua absorção. Ruibarbo e nozes também têm alto teor de ácido oxálico. Para melhor absorver o ferro do espinafre, consuma simultaneamente alimentos que favorecem a absorção.