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Principais Alimentos Ricos em Ferro para Saúde e Bem-Estar

Ferro é ingrediente essencial de dieta equilibrada, necessário para manter funções importantes: melhorar função muscular e cerebral, regular temperatura corporal, fortalecer sistema imunológico, reduzir fadiga crônica, transportar oxigênio. Nutricionista Chris Chandler recomenda obter ferro diário de alimentos antes de suplementos. Vários alimentos contêm ferro naturalmente ou são enriquecidos.

Ferro Heme e Não-Heme

Função-chave do ferro: transportar oxigênio aos tecidos. Hemoglobina é proteína nos glóbulos vermelhos que carrega ferro às células; 3/4 do ferro corporal está na hemoglobina. Ferro heme (curto para hemoglobina) refere-se a ferro em alimentos animais: peixes, aves, carnes vermelhas, mais facilmente absorvido. Ferro não-heme é mais comum na dieta, refere-se a ferro em plantas: feijões, lentilhas, verduras.

Ferro Heme

Órgãos como fígado contêm maior quantidade de ferro heme: 100 g respondem por 70% da ingestão diária. Para outras carnes, regra geral: "quanto mais escura a carne, mais ferro", diz Chandler. Frutos do mar como ostras e mariscos, carnes vermelhas fornecem 15-25% das necessidades diárias.

Ferro Não-Heme

Ferro não-heme adicionado a alimentos enriquecidos/fortificados. Maiores quantidades em cereais fortificados, até 100% necessidade diária. Naturalmente em altas porcentagens em leguminosas: lentilhas, soja, feijão vermelho, preto, carioca. Altos níveis também em couve-galega, espinafre, acelga.

Absorção de Ferro

Absorção é consideração chave. Corpo tipicamente absorve 10-15% do ferro dietético. Coisas podem aumentar absorção: combinar ferro heme com vitamina C é método comum. Suplemento de ferro pode ser necessário para baixas taxas de absorção.