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Alimentos para Ganhar Peso com Saúde (Bulking)

Macronutrientes Alvo

60–70% carboidratos, 10–15% proteína, pouca gordura.

Carboidratos (Escolha Integrais)

• Aveia, cereal/pão/massa integrais, arroz integral, quinoa, cuscuz.
• Vegetais amiláceos: milho, brócolis, batata, batata-doce, vagem.
• Leguminosas: feijão lima, feijão vermelho, feijão preto, soja, grão-de-bico.
• Snacks: crackers/pretzels integrais (não batata frita).

Gorduras (Tipos Saudáveis)

• Evite saturadas/trans (↑ colesterol total e LDL → risco cardíaco — Mayo Clinic).
• Prefira mono/poli-insaturadas: azeite, nozes, óleos girassol/cártamo, abacate, peixes gordos (salmão).

Proteína (Bloco Muscular)

• Fontes magras: peixes (salmão, bacalhau, atum), carnes magras (patinho, alcatra), frango/peru (carne branca), ovos, laticínios desnatados (leite, ricota, iogurte).

Bebidas

• Evite refrigerantes (calorias vazias → gordura).
• Shakes caseiros: berries congelados, pasta amendoim, banana, whey, leite/iogurte desnatado → 2×/dia.
• Álcool com moderação: 120 ml vinho, 180 ml cerveja ou 15 ml destilado/dia.