casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Entendendo Alimentos Ricos em Proteína: Um Guia para Subgrupos de Carnes e Feijões

A seção de carnes da pirâmide alimentar inclui muito mais do que apenas carne vermelha. Aves, peixes, feijões/ervilhas secos, nozes, ovos e soja também pertencem a esta categoria. Todos esses alimentos são ricos em proteínas e em outras vitaminas, incluindo ferro, zinco e B12. O guia da pirâmide alimentar recomenda que adultos consumam de duas a três porções deste grupo diariamente. Cada porção deve ter aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas, ou cerca de 110 g.

Carnes

Escolha carnes magras ou com baixo teor de gordura. Cortes magros podem ser encontrados em carne bovina, presunto, cordeiro, suína e vitela. Carnes de caça também entram nesta categoria, como bisão, coelho e veado. Carnes moídas, embutidos e órgãos como fígado também são considerados carnes. Nem todas as carnes são iguais: embutidos têm sódio adicionado e o fígado é rico em colesterol, por isso verifique o rótulo nutricional antes de incluí-las na dieta.

Aves

Aves incluem frango, pato, ganso e peru. Frango com pele adiciona gordura não contabilizada nos requisitos diários de carne magra. Frango e peru realçados com solução contendo sal também têm sódio adicionado.

Peixes

Peixes incluem frutos do mar, peixes de escamas e peixes enlatados. Opções: bacalhau, linguado, hadoque, halibute, arenque, salmão, espadarte, truta, amêijoas, caranguejo, lagosta, mexilhões, polvo, lulas, anchovas, sardinha e atum enlatado. Prefira peixes ricos em ômega-3, como salmão, truta e arenque, pois possuem mais nutrientes.

Feijões/Ervilhas Secos

Incluem feijão preto, feijão-fradinho, grão-de-bico, falafel, feijão vermelho, feijão manteiga, feijão carioca e hambúrgueres de feijão (como garden burgers ou veggie burgers). Esta categoria é interessante porque a maioria destes alimentos também se enquadra no grupo dos vegetais. Geralmente, quem come muita carne conta feijões ou ervilhas como vegetais, mas esta categoria ajuda vegetarianos a obter proteína sem consumir animais ou subprodutos animais.

Nozes e Sementes

Nozes e sementes como amêndoas, castanhas de caju, avelãs, amendoim, manteiga de amendoim, nozes pecã, pistaches, sementes de abóbora, gergelim e girassol são ricas em proteínas. No entanto, muitas são ricas em gordura, especialmente a manteiga de amendoim. Sementes de girassol, amêndoas e avelãs são boas fontes de vitamina E.

Ovos

Ovos podem ser cozidos de várias formas (estrela, mexidos, omelete), mantendo o mesmo valor nutricional. Embora ricos em proteína, as gemas têm colesterol alto. As claras são isentas de colesterol. Considere a gordura adicionada se usar manteiga no preparo.

Soja

A proteína de soja vem do grão de soja, mas tem categoria própria porque a proteína é extraída do grão. É usada em molhos para salada, sopas, tofu, pós para bebidas, creme não lácteo, chantilly, fórmulas infantis, pães e como alternativa ao leite.

Guia completo sobre fontes de proteína: carnes magras, aves, peixes, leguminosas, nozes, ovos e soja. Inclui dicas de escolha saudável e tamanhos de porção recomendados.