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Alimentos Ricos em Proteína (Proteína Densa): Tipos, Benefícios e Alertas

Seja tentando perder peso em dieta low-carb ou aumentar capacidade de ganhar músculo, identificar prós e contras de alimentos ricos em proteína é a melhor forma de começar. Estes alimentos vêm de várias fontes, cada uma um pouco diferente em seu perfil nutricional total. Aprender mais sobre alimentos ricos em proteína permite tomar decisão educada sobre melhores escolhas para atingir suas metas de saúde.

Tipos

Alimentos ricos em proteína contêm maiores quantidades de proteína em gramas versus outros componentes nutricionais, nomeadamente gordura e carboidrato. Carnes como carne bovina magra, frango, cordeiro e peru são ricas em proteína. Existem também alimentos ricos em proteína de fontes vegetais incluindo nozes, manteigas de nozes, sementes, feijões e tofu. Peixe é rico em proteína, e junto com nozes, também contém gorduras saudáveis.

Função

Mudar de dieta rica em carboidratos para uma focada em ingestão de proteína pode ser benéfico para perda de peso. Muitos alimentos ricos em proteína têm menos calorias que alimentos ricos em carboidratos, levando a menor ingestão calórica diária. Proteína também leva mais tempo para digerir então causa saciedade por mais tempo. Proteína é nutriente essencial para construir massa muscular. Cada vez que exercitamos danificamos fibras musculares. Aminoácidos na proteína permitem que o corpo repare e construa células. Este reparo e reconstrução é o que permite músculos manterem e crescerem em tamanho e força.

Prevenção/Solução

Incluir mais alimentos ricos em proteína de fontes vegetais é forma saudável de obter proteína necessária e melhorar saúde. Nozes como castanha de caju, nozes pecã e amendoim, e sementes como abóbora e girassol são ótimas para lanches ao longo do dia. Adicionam mais proteína à sua dieta, e em vez de gordura saturada não saudável que acompanha muitas carnes ricas em proteína, contêm ácidos graxos poli e monoinsaturados, ambos que podem reduzir risco de doenças cardíacas. Gorduras poliinsaturadas podem reduzir colesterol total — tanto HDL (bom) quanto LDL (ruim). Monoinsaturadas podem reduzir colesterol total e LDL, mas elevar HDL.

Conceitos Errados

Embora grãos sejam conhecidos como carboidratos, alguns se assemelham mais a sementes em conteúdo nutricional, como quinoa. Estes alimentos são classificados como grãos e contêm proteína, incluindo aminoácidos necessários. Quinoa é proteína completa, significando que tem todos nove aminoácidos essenciais incluindo lisina, que pode faltar em outros grãos. É importante lembrar que só porque algo é chamado "grão" não significa que não possa contribuir para sua ingestão de proteína.

Advertência

Alimentos ricos em proteína oferecem nutrientes necessários para função corporal, perda de peso e ganho muscular; porém, excesso de ingestão de proteína pode causar problemas de saúde. Quando proteína é metabolizada, amônia é produzida no corpo. Infelizmente, efeitos a longo prazo de exposição a este excesso de amônia ainda são desconhecidos. Além disso, algumas pesquisas sugerem que altos níveis de ingestão de proteína aumentam quantidade de cálcio excretado na urina. Isso pode esgotar reservas de cálcio, levando a ossos frágeis e osteoporose. Pessoa média deve obter cerca de 15 a 20% de suas calorias de proteína. Atletas de resistência precisam cerca de 1,2 a 1,4g de proteína por kg de peso corporal. Atletas de força podem precisar até 1,6 a 1,7g por kg.