Alcançando suas Necessidades Diárias de Ferro: Guia para 18mg

Ferro é essencial para corpo e mente saudáveis. Age como transportador de oxigênio no sangue e ajuda seu corpo a desenvolver imunidade mais forte, funções cognitivas e desempenho físico. Com todos os benefícios do ferro, pode surpreender saber que muitas pessoas não obtêm a quantidade recomendada todos os dias — algo que varia entre gêneros, idades e tipos de corpo. Se você quer adicionar 18mg extras de ferro à sua dieta diária, algumas trocas de alimentos são a solução.

Instruções

1. Passo 1: Aumente sua absorção de ferro combinando alimentos nas combinações certas. Seu corpo não absorve ferro de plantas tão bem quanto ferro de animais, mas comer um pouco de carne com seus vegetais aumentará a quantidade total de ferro que você obtém da refeição. Vitamina C — de coisas como morangos, laranjas e pimentões vermelhos — também aumentará sua absorção de ferro.
2. Passo 2: Coma carne. Carne vermelha, moluscos, miúdos de aves e fígado são todas boas fontes de ferro heme, o tipo mais prontamente absorvido pelo corpo. Embora você possa obter ferro de fontes vegetais ou grãos, eles não são tão facilmente absorvidos e você terá que comer mais ou aumentar suas taxas de absorção. Comer 100g de fígado de pato — não muito — fornecerá 30mg de ferro, muito mais que os 18mg que você quer ingerir.
3. Passo 3: Coma feijões e lentilhas. Ambos combinam bem com carne — combine presunto com lentilhas, por exemplo, e você pode ter uma super tigela de sopa. Uma xícara de lentilhas tem quase 7mg de ferro, enquanto uma porção de presunto tem 2,6mg. Se você comesse duas porções de sopa, teria ingerido pouco mais de 18mg de ferro no dia em uma refeição.
4. Passo 4: Experimente uma tigela de cereal com um copo de suco de laranja no café da manhã. Muitos cereais têm altas quantidades de ferro — até 18mg — e o suco de laranja ajudará você a absorver o ferro que não é de fonte animal.
5. Passo 5: Coma vegetais verdes escuros, como espinafre. Cada 1/2 xícara de espinafre cozido tem 2mg de ferro e não adicionará muitas calorias à sua dieta diária. Combine 1 xícara de espinafre fresco com 1 xícara de acelga para obter 8mg de ferro em uma salada. Cubra com 3 colheres de sopa de sementes de abóbora a 3mg de ferro, e uma porção de tofu a 7mg de ferro e você chegará a 18mg no dia sem comer carne. Apenas certifique-se de beber suco rico em vitamina C para ajudar a absorver todo aquele ferro.
6. Passo 6: Reduza drasticamente café e chá. Os taninos naquelas bebidas agem como ligantes de ferro, impedindo o ferro que você come de ser absorvido pelo seu sistema.