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Melhores alimentos ricos em proteína

Proteína nos alimentos consiste em aminoácidos, também conhecidos como "blocos de construção" da proteína. Aminoácidos são necessários para construir e reparar tecidos corporais, incluindo músculos, pele, órgãos vitais e glândulas. Pessoa média precisa de 50 a 65g de proteína diariamente. Duas a três porções de alimentos ricos em proteína por dia bastam para a maioria dos adultos, diz MedlinePlus. Proteína está em muitos alimentos. Você obtém quantidades adequadas comendo dieta variada e nutricionalmente balanceada.

Carnes, aves e peixes

São proteínas completas ou de alta qualidade pois contêm todos os nove aminoácidos essenciais — que devem ser obtidos da dieta porque o corpo não os produz. 85g de carne moída magra contêm ~22g proteína; meia peito de frango sem pele 27g; meio filé de salmão cozido ~39g. Carnes e aves podem ser ricas em gordura: 170g de bife têm 38g proteína e 16g gordura saturada, nota Harvard School of Public Health. Escolha cortes magros, porções moderadas e aves sem pele.

Laticínios e ovos

Também são proteínas completas. 1 ovo cozido ~6g proteína; 28g queijo cheddar 7g; 1 xícara leite desnatado 8g; 240ml iogurte light com fruta 10g. Escolha laticínios light ou desnatados para reduzir gordura.

Feijões, ervilhas e lentilhas

Embora ricos em proteína, proteínas vegetais são incompletas por faltar pelo menos um aminoácido essencial. Soja é exceção, segundo MedlinePlus. 1 xícara soja ~28g proteína; 1 xícara feijão vermelho 13g; 1 xícara feijão carioca 15g. 1 xícara lentilhas ~18g; 1 xícara ervilha partida 16g. São substitutos cardiosaudáveis da carne — sem colesterol, pouca gordura, ricos em fibra.

Grãos

Grãos fornecem pequenas quantidades de proteína, mas combinados com outros vegetais formam proteína completa. Combinações como arroz e feijão, milho e feijão, cereal de trigo entregam todos aminoácidos essenciais, diz MedlinePlus. Vegetarianos atendem necessidades de proteína comendo variedade de proteínas vegetais.

Nozes e sementes

Boas fontes de proteína. 28g amêndoas ou pistache ~6g; 28g nozes 4g. 28g sementes de abóbora 8g; 28g sementes de girassol 5g. Também cheias de vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.