Como fazer um gumbo saudável

Gumbo com menos gordura e calorias

Ama gumbo mas quer evitar gordura? Substituições simples mantêm tradição. Receita de Gumbo de Peru, Frango e Frutos do Mar com baixo teor de gordura.

Ingredientes

• 1/4 xícara farinha de trigo
• 1 colher sopa óleo vegetal
• 1 xícara cebola picada
• 1 xícara pimentão picado
• 1 colher chá tomilho seco
• 3 linguiças de peru baixo teor de gordura (sem pele)
• 1 peito de frango sem osso
• 6-12 camarões descascados, sem veia
• 1-2 filés de peixe
• 1 lata 800g tomates picados com suco
• 1 xícara caldo de frango baixo sódio, 98% sem gordura
• 2 colheres chá tempero cajun/creole

Passos

1. Escolha carnes magras – Linguiça de peru picante em vez de linguiça gordurosa. Retire da pele. Peito de frango em vez de coxa.
2. Prepare o roux – Polvilhe farinha no fundo de panela grossa, mexa em fogo médio até dourar. Retire, reserve. Coloque óleo na mesma panela, aqueça, adicione cebola e pimentão.
3. Refogue 7 min – Até amaciar.
4. Adicione temperos – Tomilho, temperos, louro. Junte linguiças e frango, doure. Adicione farinha reservada. Junte tomates e caldo.
5. Ferva e cozinhe – Leve a ferver, reduza fogo, cozinhe 20 min. Adicione camarão e peixe, cozinhe 5 min.
6. Substitua sal por ervas – Temperos cajun (caiena, páprica, pimenta, tomilho, alho, cebola em pó) dão sabor sem sal. Se precisar sal, use substituto (ex: Mrs. Dash).