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Recomendações de Gordura segundo o Guia MyPyramid

Princípio Geral

MyPyramid (USDA): escolha alimentos baixos em gordura saturada, trans e colesterol → reduz risco cardíaco.

Classificação e Recomendações

Gorduras Insaturadas (Prioridade)

• Fontes: vegetais (óleos, oleaginosas, sementes, abacate) e peixes.
• Tipos: monoinsaturadas (ômega-9) e poliinsaturadas (ômega-3, ômega-6).
• Benefícios: melhoram colesterol total/LDL, reduzem risco cardiovascular.
• Estado: líquidas em temperatura ambiente.

Gorduras Saturadas e Trans (Evitar/Minimizar)

• Saturadas: fontes animais (carnes gordas, laticínios integrais, manteiga, banha).
• Trans: processadas (hidrogenação parcial) – fast food, frituras, biscoitos, margarinas antigas. Inventadas para facilidade culinária + vida de prateleira.
• Efeito: ↑ LDL, ↓ HDL, prejudicam processamento lipídico.

Gorduras Sólidas = "Calorias Discricionárias"

• Alimentos com saturada+trans: laticínios integrais, carnes gordas, manteiga, queijo, sorvete, produtos de panificação.
• Sem valor nutricional intrínseco → limite estrito.
• Meta: ≤250-300 kcal/dia de gorduras sólidas (em dieta 2000 kcal).

Óleos Saudáveis (Substitutos)

• Óleos vegetais: milho, girassol, canola, oliva, soja.
• Oleaginosas, abacate, peixes gordos (salmão, sardinha, cavala).
• Não elevam LDL; ajudam baixá-lo.
• Recomendação: ~6 colheres de chá/dia (homens/mulheres saudáveis).

Resumo Prático

Cozinhe com azeite/óleo de canola. Coma nozes/abacate/peixe. Limite manteiga, queijo amarelo, frituras, industrializados. Leia rótulo: "gordura trans 0 g" pode ter até 0,5 g – evite "parcialmente hidrogenado" na lista de ingredientes.