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Dieta Vegetariana: Guia para Alimentação Saudável e Nutrição Completa

Tipos de vegetarianismo

• Ovo-lacto: consome laticínios e ovos.
• Vegano: nenhum produto animal.

A questão da proteína

• Ovo-lacto: proteína completa fácil (laticínios, ovos).
• Vegano: soja (proteína completa), leguminosas, nozes, grãos. Combinações (arroz+feijão, pasta de amendoim+pão integral) fornecem todos aminoácidos – não precisam ser na mesma refeição, só no mesmo dia.

Variedade é chave

• Evite rotina de substitutos de carne + amidos.
• Inclua cores e tipos diferentes a cada refeição.
• Experimente receitas/ingredientes novos regularmente.

Atenção especial para veganos: Vitamina B12

• Única fonte confiável: alimentos fortificados (cereais, leites vegetais, levedura nutricional) OU suplemento B12.
• Levedura nutricional ≠ fermento de pão; pó amarelado, sabor "queijo".
• Deficiência → anemia, dano neurológico. Suplemente regularmente.