Como Fazer Seu Corpo Preencher (Ganho de Massa Muscular)

Princípios Básicos

Se você quer que seu corpo "preencha" (ganhe massa muscular), precisará seguir algumas técnicas básicas de ganho de peso. Primeiro e mais importante, precisará aumentar sua ingestão calórica. Comer suas necessidades calóricas precisas apenas manterá seu tamanho. Portanto, precisará comer acima das porções diárias recomendadas. Além do aumento na ingestão alimentar, precisará treinar. Músculo é adicionado ao corpo quebrando músculo existente através do exercício. O músculo, com auxílio de nutrição adequada, então se repara e cresce maior.

Materiais Necessários

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Instruções

1. Calcule suas necessidades calóricas diárias e coma ligeiramente mais que o necessário para manter seu peso. Use calculadora de calorias online. Obtenha calorias de gordura, proteína e carboidratos de alta qualidade. 40% do consumo calórico deve vir de carboidratos, 30% de proteína e 30% gordura. Tente comer principalmente alimentos saudáveis como carnes magras, carboidratos integrais, azeite de oliva, óleos de peixe e frutas e vegetais.
2. Realize exercícios de parte superior três vezes por semana. Foque nos exercícios mais fundamentais pois trabalham maior quantidade de músculos em um movimento. Estes são: supino, desenvolvimento, levantamento terra, remada alta, barra fixa e paralelas. Faça todos em 3 séries de 12 repetições. Descanse pelo menos 48 horas entre treinos para permitir recuperação muscular.
3. Realize exercícios de parte inferior três vezes por semana. Faça agachamento livre, afundo e elevação de panturrilha e tente fazer 3 séries de 12 repetições. Faça outros exercícios de perna também, tentando não isolar um grupo muscular particular. Em vez disso, faça exercícios compostos que trabalham muitos músculos de uma vez. Descanse 48 horas entre treinos.