Ganho de Peso Saudável: Guia Realista para Construir Músculo Magro

Enquanto muitas pessoas esperam perder peso, existem algumas cujos objetivos são ganhar peso. Para esses indivíduos, é importante lembrar que o programa deve basear-se em alimentos de qualidade, quantidades adequadas e diligência. Seja realista. Como diz o ditado, "Roma não foi construída num dia." É irreal perder ou ganhar 9kg em duas semanas, pelo menos não de forma saudável. Consistência compensará grande no ganho de peso de músculo magro.

O que Você Vai Precisar

• Diário alimentar
• Balança corporal
• Calendário

Instruções

Pronto, Defina, Ganhe

1. Passo 1: Defina meta e cronograma. Como em qualquer programa de saúde e fitness, você deve primeiro decidir a meta que espera alcançar. Para ganho de peso como para perda, sua meta precisa ser realista. Após determinar sua meta, defina cronograma de quando espera alcançá-la. Isso significa que deve usar calendário e circular a data. Ter data visual no calendário ajudará você a manter o programa e ganhar peso que planeja.
2. Passo 2: Determine suas necessidades calóricas diárias. Para poder desenhar programa, deve saber o que seu corpo precisa. Existem muitas fórmulas para determinar necessidades calóricas. Fórmula Harris-Benedict é: Mulheres: 655+(4,35 x peso em lbs) + (4,7 x altura em pol) — (4,7 x idade em anos). Homens: 66+(6,23 x peso em lbs) + (12,7 x altura em pol) — (6,8 x idade em anos). Isso determinará sua taxa metabólica basal (TMB), ou número de calorias que seu corpo queima em repouso em 24 horas.
3. Passo 3: Determine calorias necessárias para compensar seu nível de atividade. Usando fórmula acima, pode calcular necessidades calóricas totais. Para indivíduos sedentários, use TMB x 1,2. Moderadamente ativos (exercita 3-5x/semana), multiplique TMB x 1,55. Muito ativos fisicamente multiplique TMB x 1,725.
4. Passo 4: Escolha combustível adequado para seu corpo. Programa deve consistir de proteínas magras, muitos vegetais saudáveis, frutas, e fontes de carboidratos complexos como pão, massa e cereal. Ingestão diária recomendada de proteína é 0,8g por kg de peso corporal. Seu peso em kg = peso em lbs x 0,45. Ingestão excessiva de proteína não é necessária para ganhar massa muscular magra. Certifique-se de incluir proteína em cada refeição. Deve comer 4-6x por dia com refeição a cada 2-3 horas.
5. Passo 5: Controle de Porções: Quanto é demais? Se não tem balança ou xícara medidora, está bem "estimar" porções para garantir adequação. Por exemplo, a maioria escolhe carne como proteína primária. 85g (3 oz) de carne é aproximadamente tamanho de baralho. Da mesma forma, 1 xícara de cereal ou batata assada deve ser tamanho do seu punho, 1/2 xícara de arroz ou massa cozida tamanho de meia bola de beisebol, e fruta fresca tamanho de bola de beisebol.
6. Passo 6: Faça as contas — Se deseja ganhar 0,45kg (1 lb) por semana, precisará aumentar ingestão calórica em aproximadamente 500 calorias acima de sua TMB mais calorias de atividade calculadas no passo 4. Ex: se cálculo foi 2640, adicione 500 calorias e tente ingerir 3140 calorias/dia. Ganho de 0,5-1kg ou perda de 0,5-1kg por semana máximo recomendado para melhores resultados.