Como ganhar o peso nas semanas

Enquanto muitas pessoas esperam para perder peso, há alguns cujos objetivos são ganhar peso. Para esses indivíduos, é importante lembrar que o programa deve ser baseada em alimentos de qualidade, quantidades adequadas , e diligência. Seja realista . Como diz o velho ditado, " Roma não foi construída em um dia. " Não é realista para perder ou ganhar 20 quilos em duas semanas , pelo menos não de uma forma saudável . Consistência vai pagar grande no ganho de peso de massa muscular magra . Coisas que você precisa
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Estabeleça uma meta e uma linha do tempo . Como acontece com qualquer programa de saúde e fitness, você deve primeiro decidir o objetivo que espero alcançar. Para o ganho de peso como para perda de peso , seu objetivo deve ser realista. Depois de determinar o seu objetivo, definir um cronograma de quando você espera conseguido o objetivo. Isso significa que você deve usar um calendário e circundar a data. Ter a data visual no calendário vai ajudá-lo a ficar com o programa e ganhar o peso que você pretende ganhar .
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Determine suas necessidades calóricas diárias. Para ser capaz de conceber um programa , você deve saber o que você corpo precisa . Existem muitas fórmulas para determinar as necessidades calóricas. A Harris -Benedict Formula é a seguinte: Mulheres: 655 + (4,35 x peso em quilos) + (4,7 x altura em centímetros ) - ( 4,7 x idade em anos) . Homens : 66 + ( 6,23 x peso em quilos) + ( 12,7 x altura em centímetros ) - ( 6,8 x idade em anos) . Isto irá determinar a sua taxa metabólica basal , ou o número de calorias que seu corpo queima em repouso em 24 horas (ver referência 2).
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Determine as calorias necessárias para compensar a sua atividade nível. Usando a fórmula acima, você pode calcular suas necessidades calóricas totais. Para os indivíduos sedentários , use BMR x 1.2. Indivíduos moderadamente ativos , ou seja, você exercer 3-5 vezes por semana , multiplicar TMB x 1,55. Indivíduos fisicamente muito ativos multiplicar TMB x 1,725 (ver referência 3).
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Escolha o combustível apropriado para o seu corpo . Este programa deve ser composto de proteínas magras , muitos vegetais saudáveis , frutas e fontes de carboidratos complexos, como pão, massas e cereais. A ingestão diária recomendada é de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal . O peso do corpo em quilogramas pode ser encontrada multiplicando x0.6 peso corporal . A ingestão excessiva de proteína não é necessário para ganhar massa muscular magra. Certifique-se de incluir a proteína em cada refeição. Você deve apontar para comer 4-6 vezes por dia com uma refeição a cada 2-3 horas (ver referência 4 )
5 Controle

Porção: . Quanto é demais? Se você não tem uma escala ou copo medidor à mão , é bom para porções "olho" para garantir que o mesmo é adequado para atender às suas necessidades. Por exemplo , a maioria das pessoas escolhem a carne como a sua principal fonte de proteína . Três gramas de carne é mais ou menos do tamanho de um baralho de cartas. Da mesma forma, uma xícara de cereal ou uma batata cozida deve ser o tamanho de seu punho , ½ chávena de arroz cozido ou massa deve ser do tamanho de ½ uma bola de beisebol , e frutas frescas devem ser do tamanho de uma bola de beisebol (ver referência 1).
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fazer a matemática - Se você deseja ganhar um quilo por semana , você precisa aumentar sua calórico ingestão de aproximadamente 500 calorias acima de sua taxa metabólica basal (TMB ), mais calorias de atividade que você calculados a partir do passo 4 . por exemplo , se o seu cálculo é 2640 , você poderia adicionar 500 calorias e tentaria ingestão 3.140 calorias por dia. O ganho de peso de 1-2 libras, ou perda de peso de 1-2 libras por semana no máximo é recomendado para melhores resultados (ver referência 4).