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Suco de Laranja e Fibra

A Verdade Sobre Fibra no Suco de Laranja

Suco de laranja retém alguma fibra, mas não o suficiente para fazer grande diferença na ingestão diária recomendada. Mesmo se polpa for adicionada de volta, não ajuda: polpa adiciona textura mas não fibra. Apesar de baixo em fibra, suco de laranja ainda é bebida saudável pois é boa fonte de outros nutrientes e conta como porção diária de fruta.

Benefícios da Fibra

Os dois tipos de fibra — solúvel e insolúvel — fornecem benefícios diferentes. O tipo insolúvel, conhecido como fibra bruta, adiciona volume aos resíduos, mantém evacuações regulares e ajuda prevenir problemas gastrointestinais como diverticulite. Fibra solúvel baixa colesterol ligando-se à gordura e levando-a para fora do sistema. Também retarda taxa na qual carboidratos entram na corrente sanguínea, ajudando a manter açúcar no sangue equilibrado. A ingestão diária recomendada de fibra é baseada na quantidade que beneficia sistema cardiovascular e não digestivo. Mulheres precisam consumir 25g de fibra diariamente, homens 38g.

Fibra no Suco de Laranja

Muitas marcas de suco de laranja nem incluem fibra no painel nutricional. Quando está no rótulo, geralmente afirma que o suco não contém fibra pois contém quantidade tão pequena. Banco de dados de nutrientes do USDA mostra que, seja fresco ou de concentrado, suco de laranja tem 0,5g de fibra em porção de 1 xícara. Esta quantidade fornece 2% da ingestão diária recomendada para mulheres e 1% para homens.

Aumente a Fibra

Você pode aumentar ingestão de fibra misturando suco de laranja com outros ingredientes ricos em fibra. Cozinhe quinoa ou outros grãos integrais em suco de laranja em vez de água e adicione hortelã fresca e cranberries. Cubra sua próxima salada com vinagrete feito de suco de laranja, azeite, vinagre de vinho tinto e toque de mel. Regue vegetais assados como beterraba, cenoura e aspargos com mistura de suco de laranja e azeite. Reinvente batatas-doces caramelizadas amassando batatas-doces com suco de laranja e canela. Faça salada com cenoura ralada, suco de laranja, nozes e noz-moscada.

Considerações

Se comesse uma laranja grande, obteria 4g de fibra, então vê quanto se perde ao espremer. A maioria dos americanos consome apenas metade da fibra recomendada, então é importante escolher alimentos com fibra, mas suco de laranja tem outros benefícios. Por apenas 112 calorias em porção de 1 xícara, obterá pelo menos 100% da RDA de vitamina C, 20% de folato e 10% do potássio diário. Suco de laranja também retém quantidade significativa de flavonoides da fruta. Estas substâncias vegetais funcionam como antioxidantes e podem ajudar a prevenir câncer.