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Entendendo o Índice Glicêmico: Impacto no Açúcar no Sangue e Saúde

O índice glicêmico classifica alimentos segundo a rapidez com que elevam glicose no sangue. Quanto maior o IG, mais rápido elevam açúcar no sangue, o que não é bom. Subida rápida tende a ser seguida por queda rápida, deixando cansado e com fome pouco depois de comer.

Alto Índice Glicêmico

Alimentos com alto IG: grãos brancos refinados (arroz instantâneo, arroz de grão curto), purê e batatas fritas, tapioca. Melancia e tâmaras pelo alto teor de açúcar, abóbora e pastinaca. Muitos cereais: cornflakes, flocos de farelo, Cheerios, Rice Krispies.

Médio Índice Glicêmico

Alimentos com IG médio elevam açúcar mais lentamente, sendo melhores. Grãos: arroz basmati, cuscuz, fubá, batata assada. Frutas tropicais: manga, mamão, abacaxi. Vegetais doces: beterraba. Pães: croissant, centeio, pita.

Baixo Índice Glicêmico

Alimentos de baixo IG causam subida mais lenta, deixando saciado por mais tempo. Cereais: All-Bran, aveia, muesli. Frutas de climas temperados: ameixas, uvas, cerejas, maçãs, peras. Massas: tortellini, ravióli, massas integrais, macarrão de ovos. Tortilhas integrais, arroz integral, batatas novas, inhame, batata-doce. A maioria vegetais tem baixo IG por baixo teor de açúcar: ervilhas, milho, cenoura, tomate, brócolis, verduras, feijões, pimentões.

Outras Considerações

Pode baixar IG de um alimento consumindo com fonte de gordura ou proteína. Ex: cereal alto IG vira refeição IG médio adicionando leite e ovo cozido. Manteiga de amendoim ou queijo baixam IG de pão branco; manteiga ou creme de leite baixam IG de purê de batatas. Como muitos alimentos não são consumidos sozinhos, mas como parte de refeição com carne, IG geral pode ser trazido a faixa mais saudável.