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Plano de dieta low-carb e low-sugar: guia prático

Mentalidade low-carb

Comprometa-se a comer apenas alimentos low-carb. "Trair" a dieta derruba o emagrecimento, pois low-carb funciona controlando apetite e equilibrando glicemia. Estudo no Annals of Internal Medicine: low-carb comeram 1.000 kcal a menos/dia que grupo controle, mesmo com comida à vontade. Um pedaço de bolo traz vontade de volta com força total. Prepare a cozinha antes de começar.

Preparando a cozinha

• Elimine tudo com açúcar. Leia rótulos: molhos de salada, molhos de tomate prontos escondem açúcar. Remova produtos com >3g açúcar/porção.
• Elimine "alimentos brancos": farinha branca, arroz branco, batatas. Mantenha grãos integrais, mas só ocasionalmente.

Iniciando a dieta

Definição (American Family Physician): 20-60g carboidratos/dia. Use contador online. Coma muita proteína e fibra. Gordura permitida; alguns escolhem só gorduras saudáveis (azeite, nozes), outros aceitam queijo, creme, carnes gordas. Opiniões divergem sobre gorduras animais.

Exemplo de dia típico

• Café da manhã: 2 ovos mexidos com espinafre e queijo, café com creme.
• Almoço: salada verde com frango, molho azeite/vinagre, amêndoas, azeitonas, bacon real.
• Jantar: peixe grelhado com brócolis e couve-flor regados com azeite/manteiga.
• Lanches: punhado de nozes, palitos de aipo com pasta de amendoim.

Primeiras semanas: sem grãos ou leguminosas. Depois, adicione feijão no jantar; se não travar perda nem causar vontade, adicione "carbs lentos" (arroz integral, maçã, frutas vermelhas) – escolha alimentos de IG baixo.