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Guia para dieta de baixo índice glicêmico

Índice Glicêmico (IG)

Após comer, corpo quebra alimento, liberando glicose. Insulina processa açúcar; quantidade necessária medida pelo IG (escala 1-100).

Alimentos de IG alto (>70)

Quebram rápido, inundam glicose → muita insulina. Fritos, pães/cereais, banana, frutas secas, sucos, vegetais raízes amiláceos, carnes processadas, laticínios integrais, álcool, doces.

Alimentos de IG baixo (<55)

Quebram devagar, fluxo glicose uniforme → menos insulina. Carnes magras, peixes/frutos do mar, frutas/vegetais integrais, pães/cereais integrais, feijões, arroz integral, ovos, laticínios low-fat, bebidas sem açúcar, condimentos low-fat.

Objetivo da dieta

Fornecer glicose lenta/constante, mantendo insulina baixa/equilibrada. Digestão eficiente, sem estresse corporal. Regulação natural da insulina = recomendada para diabéticos.

Estudos científicos

• Dr. David Jenkins (Univ. Toronto) e Dr. Mark Pereira (Univ. Minnesota), publicados no JAMA: low GI controla/previne diabetes.
• Jenkins: low GI melhor que high-fiber tradicional contra sintomas diabetes.
• Pereira: low GI mais eficaz contra diabetes que low-fat.

Perda de peso

Dietas comerciais (Sugar Busters, South Beach) usam essa base. Sucesso vem de low GI + restrição calórica. Estudos não mostram low GI mais eficaz para emagrecer que outras dietas hipocalóricas. Alguns alegam padrões alimentares low GI dão melhor chance de manter peso.