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Dietas Low-Carb: Benefícios, Como Funcionam e o que Esperar

Introdução

Uma dieta low-carb geralmente obtém cerca de 30 a 50% de suas calorias de proteínas. Pode ajudar a controlar o apetite estabilizando níveis de açúcar no sangue. Dietas ricas em carboidratos refinados ou "lixo" causam subida e queda íngreme de açúcar no sangue, deixando você com fome cedo demais após comer. Isso pode fazer você consumir mais do que precisa. Dietas low-carb também alegam promover perda de peso negando ao corpo os carboidratos que normalmente usa como combustível — fazendo o corpo queimar gordura em vez disso.

Críticas

Algumas dietas low-carb (como Atkins e Kimkins) não pedem nada além de reduzir drasticamente os gramas de carboidratos consumidos por dia. Essas dietas vão tão longe a dizer que você pode comer quanta comida low-carb quiser, até cheeseburgers, bacon, salsichas e manteiga. Como a permissão de carboidratos é tão baixa, você não pode equilibrar esses alimentos não saudáveis com frutas e vegetais ricos em nutrientes e fibras. Você pode perder peso, mas provavelmente terminará em saúde ainda pior. Isso porque cheeseburgers, bacon e manteiga são ricos em gorduras saturadas que entopem artérias e elevam colesterol. Colesterol alto e alta ingestão de gordura saturada aumentam risco de ataque cardíaco e derrame.

Soluções Low-Carb

Algumas dietas low-carb levam saúde, além de perda de peso, em conta. A Dieta do Índice Glicêmico, por exemplo, reduz apenas certos tipos de carboidratos, nomeadamente aqueles baixos em fibras, ricos em amido e excessivamente processados ou refinados. A Dieta South Beach restringe significativamente carboidratos, mas exige consumo de vegetais não amiláceos e faz exceções para frutas. A maioria dos vegetais são não amiláceos: folhas verdes, brócolis, couve-flor, nabos, quiabo, vagens e aipo. Vegetais amiláceos: batatas, ervilhas e milho. Algumas dietas colocam beterraba e cenoura na lista amilácea; outras, como a Body Ecology, não. Essas dietas também recomendam substituir proteínas ricas em gorduras saturadas por proteínas de aves sem pele, frutos do mar, tofu, feijões, nozes e laticínios com baixo teor de gordura.

Estratégias para Saúde

Dieta rica em proteínas coloca estresse extra nos rins, podendo levar a doenças renais. Para contrabalancear, coma mais feijões e menos carne. Feijões são mais baixos em proteínas que carne e contêm quantidade moderada de carboidratos, boa parte na forma de fibras, que normalmente não é contada como carboidrato em dieta low-carb. Feijões são altamente recomendados tanto pela South Beach quanto pela Dieta do Índice Glicêmico.
Dieta rica em proteínas faz o corpo excretar cálcio, que retira dos ossos. Se seguir dieta low-carb por longos períodos, pode desenvolver osteoporose. Para contrabalancear, não consuma mais laticínios (pois são alimentos ricos em proteínas). Em vez disso, consuma mais folhas verdes, brócolis e couves de bruxelas; exercite-se mais; e tome mais sol — tudo isso ajuda a construir ossos fortes. Outras atividades que causam excreção de cálcio: cafeína, dietas ricas em sódio e tabagismo.
Se você se abster dos carboidratos saudáveis encontrados em vegetais, frutas e grãos integrais, negará ao corpo nutrientes e fibras necessários. Isso pode levar a problemas de saúde a longo prazo, incluindo câncer. Você pode reduzir carboidratos significativamente sem cortar totalmente esses alimentos saudáveis.