Como Comer 30g de Carboidratos por Dia

Dietas low-carb ganharam destaque na saúde e fitness na última década, baseadas na ideia de que o corpo funciona melhor sem grãos e açúcares difíceis de digerir. Comer menos de 30g de carboidratos/dia pode ser difícil. Grãos e açúcares são grande parte da dieta moderna por serem amplamente produzidos, acessíveis e baratos. Ainda pode comer <30g carboidratos/dia focando em vegetais e proteínas magras, evitando pilares ocidentais: pão, massa, frutas altas em açúcar e laticínios.

Itens Necessários

• Frigideira
• Azeite
• Vegetais mistos (sua preferência: cogumelos, pimentões, brócolis, cenoura, tomate, azeitonas, pepino, vagem) lavados e picados em pedaços médios
• 2 tigelas
• Espátula
• Alface verde fresco ou espinafre
• Peito de frango grelhado ou frango/salmão/atum enlatado
• Proteína magra: peito de frango, carne bovina, cordeiro ou suína

Instruções

1. Café da manhã: omelete low-carb. Refogue levemente vegetais antes de incorporar ao omelete. Aqueça ½ colher de sopa azeite, adicione vegetais, cozinhe fogo médio até levemente macios e dourados. Transfira para tigela. Volte frigideira com outra ½ colher azeite para ovos.
2. Bata ovos na outra tigela, despeje na frigideira quente. Polvilhe vegetais sobre ovos, cozinhe até bordas parecerem secas. Dobre omelete ao meio com espátula e passe para prato. Acompanhe com café/chá preto e água.
3. Monte salada do almoço. Misture alface com vegetais mistos, outra ½ colher azeite, sal e pimenta. Cubra com frango grelhado ou enlatado, salmão ou atum.
4. Cozinhe proteína magra. Aqueça ½ colher azeite fogo médio-baixo, adicione carne, doure dos dois lados. Temperos (sal, pimenta, sálvia, manjericão) dão dimensão e sabor.
5. Finalize jantar cozinhando montão de vegetais como no passo 1. Chave para manter <30g carboidratos: grandes volumes de vegetais e quantidades regulares de proteína e fibra para saciedade e energia.
6. Lanche manhã/tarde: ¼ xícara amêndoas, castanhas ou castanha-do-pará. Cuidado para não passar, pois fácil ultrapassar 30g carboidratos e calorias diárias com oleaginosas.
7. Sobremesa (se <30g carboidratos consumidos): ½ xícara fruta low-carb como blueberries ou framboesas. Cuidado para não exagerar, frutas têm mais açúcar que vegetais/proteínas.