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Boas Refeições para Dietas: Opções Saborosas e Baixas em Calorias

Um estudo de 2009 da Universidade de Harvard concluiu que, quando o assunto é emagrecimento, o fator determinante é o balanço calórico. Independentemente de a dieta ser baixa em gordura, alta em proteína ou baixa em carboidratos, os resultados refletem apenas a quantidade total de calorias ingeridas, não a sua origem. A boa notícia é que cortar calorias não significa comer alimentos sem graça ou insatisfatórios. Existem inúmeras opções de refeições que são simultaneamente saudáveis para o coração e baixas em calorias.

Café da Manhã

O café da manhã é a refeição mais importante do dia, especialmente para crianças e adolescentes. Uma refeição matinal de baixa caloria que combine frutas, grãos e proteína pode exigir um pouco de planejamento, mas garante um ótimo início de dia. Experimente uma omelete de claras recheada com brócolis, uma fatia de pão integral e uma laranja — um café da manhã satisfatório com cerca de 200 calorias. Outras opções saudáveis incluem um parfait de iogurte com frutas vermelhas frescas e granola ou um burrito de café da manhã com ovos mexidos, queijo e legumes.

Almoço

Levar o almoço de casa ("marmitar") é uma excelente estratégia para evitar as tentações dos restaurantes. Prepare um wrap de baixa caloria recheando uma tortilha integral com frango grelhado, vegetais frescos e molho light, ou peru de charcutaria, abacate, tomate e bacon. Para um almoço quente, adicione salsa, feijão preto e milho congelado ao arroz integral para um prato mexicano nutritivo, ou leve uma porção pequena de chili de peru coberto com queijo cheddar light. Os amantes de salada podem apreciar uma salada de espinafre com morangos, amêndoas laminadas e um toque de vinagre balsâmico.

Jantar

"O controle de porções é uma das chaves para uma alimentação saudável", afirma Shirley Blakely, conselheira sênior de política nutricional do FDA. Planeje os cardápios do jantar com foco na contagem calórica para aproveitar ao máximo sua cota diária e sair da mesa saciado. Lembre-se: 10 batatas fritas têm quase o dobro das calorias de uma batata-doce média assada. Marine salmão ou peixe-espada em uma mistura de gengibre fresco, mel e suco de limão antes de grelhar, e sirva com vagens cozidas no vapor e cuscuz. Combine frango grelhado com uma variedade de legumes grelhados, como abobrinha, metades de tomate e pimentões. Pincele tudo com uma camada leve de azeite antes de grelhar e tempere com sal marinho e pimenta-do-reino moída na hora. Experimente fajitas de frutos do mar, substituindo a carne vermelha por camarões frescos, e sirva com relish de milho ou salada de frutas refrescante.

Lanches

Comer lanches entre as refeições ajuda a manter o metabolismo estável e evita quedas de energia. A Associação Americana de Dietética recomenda trocar as batatas fritas por vegetais crus cortados com molho salsa ou molho sem gordura para mergulhar. Outras opções de lanches de baixa caloria incluem pepinos em conserva, talos de aipo recheados com manteiga de amendoim ou cream cheese light, chips de pita com homus ou um punhado de nozes.