Como Ganhar 10 kg (ou 10 lbs) de Forma Saudável

Ganhar peso pode ser difícil com metabolismo muito alto. Independentemente do que coma, pode nunca engordar o suficiente. Em outros casos, atletas (lutadores, boxeadores) precisam ganhar ou perder peso rápido para categoria. Seja qual for o motivo para ganhar ~4,5 kg (10 lbs) de massa (preferencialmente muscular, não só gordura), há considerações importantes.

O que Você Vai Precisar

• Balança
• Caderno
• Lápis

Instruções

1. Pese-se 1-2x/semana e registre no caderno. Flutuações de 0,5-1 kg são normais.

2. Faça um plano de ganho de peso. Inclua consulta a médico geral ou preparador físico (conforme o motivo). Planeje redução gradual da dieta hipercalórica para nível normal de manutenção. Use tabelas de referência (ex: Positive Health Steps) para calorias diárias no peso alvo. Meta saudável: ganho de 0,5-1 kg/semana.

3. Adicione 1-2 lanches ou refeições pesadas por dia. Inclua gradualmente alimentos com gorduras saudáveis: nozes, abacate, peixes. Seu estômago se adaptará à maior ingestão, permitindo comer mais por refeição. 1 kg de gordura corporal ≈ 7.700 kcal (1 lb ≈ 3.500 kcal). Planeje +500 a +1.000 kcal/dia.

4. Foque em alimentos ricos em gorduras insaturadas: peixes, aves, nozes, óleos. Peixes gordos: salmão, cavala, arenque. Tenha frasco pequeno de azeite para adicionar às refeições/lanches. Evite gorduras saturadas e trans: laticínios integrais, carne vermelha, manteiga, óleo de fritura, margarina, doces, carne suína.

5. Monitore o ganho. Se não houver progresso, adicione mais calorias (extra lanche). Reduza ingestão gradualmente quando estiver a 1-2 kg da meta. Registre peso e calorias por 2 semanas. Ajuste para manter o ganho.