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Entendendo Porções de Frutas e Vegetais: Guia Completo

Você provavelmente sabe que deve comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais todo dia. Quase todo produto de fruta ou vegetal embalado lista esta diretriz do USDA na embalagem. Porém, garantir que consome o suficiente é difícil se não sabe o que conta como "porção". Uma vez que sabe o que é uma porção, comer direito fica mais fácil.

Frutas e Vegetais Inteiros

Frutas e vegetais inteiros são sua melhor aposta para comer direito. Alimentos à base de plantas na forma natural contêm fibra, água, vitaminas e minerais, que ajudam a sentir saciedade e manter saudável. Sociedade Americana do Câncer lista "pedaço médio" de fruta como uma porção. Bernice Patterson, líder de programa de perda de peso, esclarece que banana média tem 15 cm (6 polegadas) e fruta redonda média tem 5 cm (2 polegadas) de circunferência.

Vegetais Folhosos

Vegetais folhosos verdes são outra boa escolha. Tendem a ser cheios de vitaminas B, que protegem sistema nervoso, e ferro, que previne anemia. Uma xícara de vegetais folhosos verdes conta como porção, segundo Sociedade Americana do Câncer. Bernice Patterson esclarece como 1 xícara de vegetais soltos. Se não tem xícara medidora, 1 xícara é aproximadamente um punhado médio, segundo nutricionista e autora Ellie Krieger.

Frutas e Vegetais Embalados

Frutas e vegetais embalados são convenientes e frequentemente fornecem quase mesmo benefício nutricional que frescos. Porém, o que conta como porção varia conforme tipo de produto. Sociedade Americana do Câncer lista uma porção de vegetais cozidos ou crus — como vegetais congelados ou enlatados — como 1 xícara. Contraste com porção de 180 ml (3/4 xícara) de suco de fruta ou vegetal, ou 60 ml (1/4 xícara) de fruta seca.

Cuidado com Distorção de Porção

Maioria de frutas e vegetais são baixos em calorias, mas sucos não. Isso vira problema quando fabricantes e bom senso discordam sobre tamanho da porção. Ex: site TeensHealth relata que garrafa pequena de suco pode ser não uma porção como você pensa, mas 2,5 porções. Beba garrafa inteira, e consumiu 2,5 vezes o tamanho da porção listado no rótulo.