Guia para Iniciantes: Dieta Vegana Saudável e Plano Completo

Uma dieta tradicional americana inclui grandes porções de carne e laticínios. Esses produtos podem ser ricos em calorias, gordura saturada e colesterol, tornando-os alimentos não saudáveis para formar a base da sua dieta. Um plano de dieta vegana elimina todos os produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios, aves, peixes, ovos e mel. Você pode iniciar uma dieta vegana para perder peso, melhorar sua saúde, reduzir impacto ambiental ou por preocupação com animais. Para iniciar uma dieta vegana, planeje suas refeições cuidadosamente para evitar deficiências nutricionais.

O que você vai precisar

• Livro de receitas vegano

Instruções

1. Consulte um nutricionista registrado. Um nutricionista é treinado para analisar sua dieta e estilo de vida para determinar suas necessidades nutricionais, e sua experiência e conhecimento tornarão sua transição para uma dieta vegana muito mais suave.

2. Decida se quer transição gradual para dieta vegana ou parar produtos animais de uma vez. Algumas pessoas acham que iniciar uma dieta vegana em etapas graduais aumenta o comprometimento com o plano alimentar.

3. Faça lista de receitas veganas que já faz nas refeições. Muitos não veganos comem sopa de lentilha, saladas de feijão ou molho vermelho sem carne sobre massa. Inicie sua dieta vegana comendo aquelas refeições veganas com as quais já pode estar familiarizado, como aveia ou creme de arroz no café da manhã.

4. Faça lista de suas receitas favoritas que não são veganas. Identifique substitutos para produtos animais em cada receita. Pense em substitutos de carne à base de soja ou glúten, laticínios de soja, substitutos de ovo como "ovo de linhaça", óleos vegetais, grãos integrais, feijões e outros ingredientes veganos que pode incorporar. Use cogumelos grelhados para adicionar textura carnuda a pratos, troque hambúrgueres comuns por hambúrgueres vegetais de lentilha, cogumelos e bulgur e tente usar agave ou xarope de arroz integral em vez de mel.

5. Compile lista de receitas veganas. Compre um livro de receitas vegano, encontre sites de receitas veganas ou troque ideias com amigo vegano. Ter grande número de opções de receitas veganas ajuda a manter sua nova dieta.

6. Coma dieta equilibrada com proteína magra, carboidratos e gorduras saudáveis. Evite deficiência de proteína incorporando 140-170g de produtos de soja, feijões, sementes e nozes na dieta diariamente. Coma gérmen de trigo, produtos integrais, alimentos à base de soja, ervilhas, frutas secas, lentilhas e nozes para obter zinco e ferro.

7. Acompanhe sua ingestão alimentar diária usando diário alimentar online. Anote deficiências em nutrientes tradicionalmente derivados de carne e outros produtos animais e tome um multivitamínico para suplementar sua ingestão dietética desses nutrientes importantes.