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Dietas Baseadas em Plantas: Tipos, Benefícios e Transição

Tipos de Dietas Baseadas em Plantas

Vegetarianismo vem à mente, mas é apenas uma forma. Dietas comuns: veganismo (exclui carne, aves, peixe, ovos, laticínios e derivados); lacto-vegetarianismo (permite laticínios: leite, iogurte, queijo, manteiga); ovo-lacto-vegetarianismo (permite ovos e laticínios); flexitarianismo (predominantemente vegetal, permite carnes magras, aves, laticínios, ovos, peixes em pequenas quantidades).

Benefícios da Dieta Baseada em Plantas

Frutas/vegetais oferecem prevenção de câncer via antioxidantes e fitoquímicos que protegem contra danos celulares por carcinógenos. Dieta rica em vegetais protege contra: AVC, doenças cardíacas, obesidade, diabetes, colesterol alto, pressão alta, catarata, distúrbios oculares, alguns defeitos congênitos. Em doenças existentes (diabetes, cardiopatias), transição para dieta vegetal pode reverter danos.

Obtendo Nutrição Adequada de Plantas

Varie frutas/vegetais para espectro completo de vitaminas/minerais/nutrientes. Coma produtos locais/sazonais, introduza novidades, reinvente favoritos. Maior porção da dieta vegetal não são frutas/vegetais, mas grãos, especialmente integrais. Pirâmide Vegetariana (ADA): 6 porções grãos, 4 vegetais, 2 frutas/dia. Grãos complementam fibra/nutrientes.

Proteína suficiente é crucial. Fontes vegetais: feijões, grãos integrais, nozes/manteigas de nozes, laticínios, ovos, soja. Para preocupados com soja, germe de trigo (preparado para imitar carnes) é alternativa. Grãos ricos em proteína: cuscuz, lentilhas, cevada perlada. Alguns vegetais (couve de Bruxelas) também ricos em proteína.

Sem laticínios: cálcio de leite de soja, arroz, amêndoa + vegetais verdes folhosos.

Gorduras: óleos vegetais (linhaça, noz, azeite). Óleo de coco virgem em alta: substitui manteiga/gordura vegetal em assados, adiciona sabor no cozimento.

Seguidores podem precisar suplementos: vitamina B12 (principalmente em alimentos animais). Ferro e vitamina D obtidos via alimentos.

Transição para Dieta Baseada em Plantas

Além de evitar carne, facilite transição: aumente gradualmente grãos, frutas, vegetais no prato até carne ser menor porção. Adicione fruta/vegetal a cada lanche. Crie pratos novos com combinações de vegetais ou coma crus como acompanhamento. Adicione salada no almoço/jantar, variando folhas e outros vegetais/frutas.