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Exercícios para Chegar à Ponte na Ginástica: Flexibilidade, Costas, Braços/Pernas e Progressão

Na ginástica, ponte é precursor da curvatura para trás (back bend). Na ponte, começa deitado no chão e empurra para cima de forma que costas fiquem curvadas e fora do chão, formando formato de ponte. Mas na curvatura para trás, começa em pé, curvando para trás em ponte. Fortalecer parte superior do corpo e melhorar flexibilidade ajuda chegar à ponte e desenvolver flexibilidade necessária para back bend.

Exercícios de Flexibilidade

Para aumentar flexibilidade, tente pose Cobra. Deite de bruços com mãos no chão à frente e pernas estendidas atrás. Empurre tronco para fora do chão, curvando para trás. Após dominar Cobra, tente gangorra (see-saw). Deite de bruços com joelhos flexionados, segure tornozelos com mãos. Balance para frente e trás, certificando-se de levantar tronco e depois quadris o máximo possível do chão.

Exercícios para Costas

Condicione costas e tronco com torção russa (Russian twist). Deite de costas flexionando joelhos, pés no chão. Segurando bola de exercício, levante tronco até ângulo de 45° com chão. Na posição ereta, torça para esquerda e depois direita. Depois, sente em posição pique, certificando-se de flexionar apenas no quadril. Segure bola com ambas mãos, estendendo reto. Torça lentamente para cada lado, mas evite ir rápido ou arquear costas.

Braços e Pernas

Precisará de peito forte e ombros e braços tonificados para suportar peso em back bend. Faça flexões e barras regularmente, aumentando repetições e intensidade conforme fica mais forte. Para fortalecer pernas, tente combinação de agachamentos e afundos, aumente dificuldade segurando pesos ao fazer estes exercícios.

Construindo Progressivamente

Para construir lentamente até ponte, comece deitado de costas com joelhos flexionados e pés no chão. Levante quadris o máximo possível, repita 5 a 10 vezes. Em seguida, levante tronco e cabeça do chão — com quadris ainda no chão — para fortalecer parte superior. Quando músculos não tremerem mais durante movimentos, vá para ponte completa empurrando quadris e tronco fora do chão simultaneamente. Ter um observador na primeira tentativa ajuda evitar lesões e quedas.