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Como obter iodo suficiente na dieta: alimentos, sal iodado, suplementação e cuidados na gravidez

Seu corpo não faz iodo — precisa vir da comida. Déficit = hipotireoidismo (metabolismo lento, ganho de peso, fadiga, depressão) + retardo mental em bebês de mães deficientes (American Thyroid Association). A boa notícia: uma dieta variada cobre a necessidade. Suplementos só se necessário.

Necessidades diárias (Instituto de Medicina)

• Adultos: 150 mcg
• Gestantes: 220 mcg
• Lactantes: 290 mcg

Converse com médico se grávida, amamentando ou com hipotireoidismo.

Top fontes alimentares

Alimento	Porção	Iodo (mcg)
Bacalhau	85g (3oz)	99
Camarão	85g	35
Peixe (genérico)	85g	54
Iogurte natural	1 xícara	75
Leite de vaca	1 xícara	56
Leite de soja	1 xícara	~50*
Queijo cheddar	30g	12
Sorvete chocolate	½ xícara	30
Ovo inteiro	1 grande	24
Sal iodado	¼ colher chá	71
Alga (nori/kelp)	1 folha	16–2984**

*Variável. **Muito variável — use como condimento, não prato principal.

Estratégia prática

1. Use sal iodado no cozimento (não na mesa — controle sódio). ¼ colher = ~50% RDA + 581mg sódio (limite OMS: 2.000mg/dia).
2. Coma peixe marinho 2x/semana (gestantes: 340g/semana peixe baixo mercúrio — camarão, salmão, bagre).
3. Inclua 3 porções laticínios/dia (Dietary Guidelines 2010).
4. Ovos, feijão branco, batata com casca completam.

Gravidez e amamentação: atenção redobrada

• Suplemento pré-natal costuma ter 150mcg iodo — verifique o rótulo.
• Não exceda 1.100mcg/dia (limite superior seguro).
• Exames de TSH/T4 livre a cada trimestre.

Iodo é pequeno em quantidade, gigante em impacto. Alimente sua tireoide.