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Total Gym: Guia Completo de Treinos e Exercícios

O Que é o Total Gym?

Equipamento de fitness versátil que tonifica múltiplas áreas corporais. Variações de exercícios esculpem o corpo e definem músculos. Uso mínimo 3-5 dias/semana = caminho para melhor saúde e bem-estar global.

Equipamento Necessário

• Total Gym
• Roupa de treino confortável
• Ténis de corrida

Rotina Básica (Níveis de Inclinação = Intensidade)

1. Configuração Inicial

Roupa confortável. Pino metálico no nível 8 (duas ranhuras do topo).

2. Braços e Bíceps

Deitado no aparelho, pés firmes na base. Puxe os extensores de braço para baixo. Pausa. Solte com pernas a empurrar para cima. Mínimo 20 repetições.

3. Pernas: Leg Press

Remova pino, coloque no nível máximo (topo). Braços ao lado. Suba e desça trabalhando gémeos. Também ativa abdominais inferiores. Mínimo 20 repetições. Remova pino.

4. Abdominais

Nível 4 (seis ranhuras do topo). Braços à frente. Empurre com pernas e leve tronco aos pés = 1 crunch. Mínimo 20 repetições.

5. Interior de Coxas

Prenda extensor de coxa/perna no topo. Aperte bem. Deite de lado, insira um pé no extensor. Eleve e desça a perna. Corpo deitado de lado no aparelho. Mínimo 20 repetições por perna.

6. Costas (Superior e Inferior)

Posição mais baixa possível. Pino na ranhura inferior. Deitado de bruços, pés na base. Puxe as alças para trás e para a frente com movimento suave das pernas. Mínimo 20 repetições.

Dicas para Progressão

• Aumente nível de inclinação conforme ganha força
• Varie repetições e séries (ex: 3x15, 4x12, pirâmides)
• Adicione pausas isométricas no ponto de maior contração
• Registe treinos para acompanhar evolução

Segurança

Verifique sempre se pinos estão bem encaixados. Movimentos controlados — nada de "batidas" nas articulações. Consulte profissional se tiver condições pré-existentes.