Como Calcular Quantas Calorias Comer para Perder Peso: Fórmula Harris-Benedict

Você deve criar déficit na ingestão calórica para perder peso. Não é difícil calcular quantas calorias por dia você precisa para emagrecer. Basicamente, precisa fazer algumas equações matemáticas simples. Existem muitas calculadoras de calorias na internet, se você não confia em suas habilidades matemáticas.

O que Você Vai Precisar

• Calculadora ou papel e caneta
• Balança para se pesar

O Efeito Calórico

1. Passo 1: Caloria é basicamente medida de energia térmica. Quando o alimento ingerido é queimado, libera certa quantidade de calor/energia. A quantidade depende do tipo de alimento. Mais calorias = mais energia liberada. 3.500 calorias equivalem a 0,45 kg (1 libra).
2. Passo 2: Para perder aproximadamente 0,45 kg por semana, reduza ingestão calórica em ~500 calorias/dia. Ou exercite-se para queimar essas 500 calorias/dia.
3. Passo 3: Ingestão calórica mínima diária difere para cada indivíduo, pois todos têm composição corporal e nível de atividade diferentes. O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda não menos que 1.200 calorias/dia para mulheres e 1.800 calorias/dia para homens.
4. Passo 4: Tom Venuto, um dos melhores fisiculturistas e modelos fitness do mundo e autor de "Burn the Fat Feed the Muscle", escreve que você deve desistir do conceito de dieta de calorias muito baixas para perder peso.

A Fórmula Harris-Benedict

5. Passo 5: Esta fórmula usa altura, peso, idade e sexo para determinar TMB (taxa metabólica basal), sendo cálculo preciso para determinar necessidades calóricas. É precisa exceto para indivíduos extremamente musculosos ou obesos.
   Seu TMB é a quantidade de calorias que seu corpo queima para todas as funções corporais diárias: digestão, controle de temperatura, circulação, respiração, reconstrução celular e todo processo metabólico diário. Não inclui exercício.
   Calcule seu TMB:
   Homens: TMB = 66 + (13,7 × peso em kg) + (5 × altura em cm) − (6,8 × idade em anos)
   Mulheres: TMB = 655 + (9,6 × peso em kg) + (1,8 × altura em cm) − (4,7 × idade em anos)
   Nota: 1 polegada = 2,54 cm; 1 kg = 2,2 libras
6. Passo 6: Conhecendo seu TMB, calcule seu GET (Gasto Energético Total diário) multiplicando TMB por um dos fatores de atividade:
   Sedentário = TMB × 1,2 (pouco/nenhum exercício, trabalho de mesa)
   Levemente ativo = TMB × 1,375 (exercício leve/esportes 1-3 dias/semana)
   Moderadamente ativo = TMB × 1,55 (exercício moderado 3-5 dias/semana)
   Muito ativo = TMB × 1,725 (exercício intenso 6-7 dias/semana)
   Extremamente ativo = TMB × 1,9 (exercício intenso diário + trabalho físico ou treino 2x/dia, maratona, futebol, competições)
7. Passo 7: O resultado dá o número de calorias para manter peso atual. Para perder peso, coma menos calorias que seu GET resultante.
   Exemplo: Mulher 30 anos, 80 kg (176 lbs), 1,68 m (5'6"), moderadamente ativa:
   TMB = 655 + (9,6 × 80) + (1,8 × 168) − (4,7 × 30) = 655 + 768 + 302 − 141 = 1.584 kcal/dia
   GET = 1.584 × 1,55 = 2.455 kcal/dia para manter peso.
   Para emagrecer: consuma < 2.455 kcal/dia (ex: -500 = ~1.955 kcal/dia para -0,45 kg/semana).