Como Perder 15 kg (33 lbs)

Perca 15 kg com segurança e mantenha

Peso excessivo traz riscos: hipertensão, câncer, diabetes, doenças cardíacas. No ano novo, muitos resolvem exercitar, comer melhor, emagrecer. Mas qual o melhor jeito? E como manter? Para perder 15 kg (ou qualquer quantidade) de forma eficaz e segura, gaste mais energia/calorias do que consome. Seguindo passos básicos consistentemente, atinge metas e vida mais saudável.

Passo a passo

1. Defina prazo realista. Maioria perde 0,5–1 kg/semana com segurança. Nesse ritmo, 15 kg em 3,5–4 meses. Homens geralmente perdem mais rápido que mulheres.
2. Reforme a dieta. Elimine farinhas/sucres refinados, refrigerantes, junk food. Substitua por carnes magras (incl. peixe), frutas, vegetais, grãos integrais. Conte calorias. USDA: mulheres ativas 2.200–2.800 kcal/dia; homens ativos 2.800 kcal.
3. Água: mínimo 2 litros/dia (8 copos de 250 ml). Para precisão, encha recipientes totalizando isso, guarde na geladeira, use ao longo do dia. Água limpa o sistema e elimina toxinas.
4. Exercício. Músculo queima mais calorias que gordura e mantém queima em repouso. ACSM (adultos saudáveis < 65): 30 min cardio moderado 5×/semana OU 20 min vigoroso 3×/semana. + 8–10 exercícios de força, 8–12 repetições cada, 2×/semana.