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Orientações Nutricionais para Perda de Peso Sustentável

Para algumas pessoas, perder peso não é nem de longe tão desafiador quanto mantê-lo. Um programa de perda de peso bem-sucedido é mais que apenas restringir calorias. Trata-se de identificar e adotar uma dieta saudável. Sem compreensão básica de nutrição, suas chances de manter a perda de peso são pequenas. As seguintes orientações nutricionais não só ajudarão você a começar no caminho certo, mas garantirão que você permaneça nele.

Estabeleça Metas Realistas

Embora a ideia de perder 9 kg em duas semanas pareça tentadora, perda de peso rápida é frequentemente seguida por ganho rápido. Perda rápida, geralmente resultado de restrição severa de calorias, pode fazer seu corpo entrar em modo de fome. Nesse ponto, seu corpo queimará energia de lugares que você não quer, como músculos. Isso resulta em menos energia geral e metabolismo desacelerado, que resulta em menos calorias queimadas. Em vez disso, estabeleça metas realistas de perda de peso. Você deve conseguir perder cerca de 10% do seu peso corporal por semana. Se você pesa 90 kg, busque perder cerca de 2 kg por semana, ou 7.000 calorias. Uma forma é reduzir ingestão calórica em 700 calorias por dia e aumentar nível de atividade para queimar 300 calorias adicionais.

Nota: A recomendação de "10% do peso corporal por semana" no texto original parece excessiva (seriam 9 kg/semana para alguém de 90 kg). O padrão saudável é 0,5-1% do peso corporal por semana (ex: ~1-2 kg para 90 kg). O texto prossegue com exemplo coerente de ~2 kg/semana.

Calorias dos Alimentos

As calorias nos alimentos estão em gorduras, proteínas e carboidratos. Dieta saudável incluirá cada um desses macronutrientes. Durante dieta, você pode ser tentado a adotar dieta baixa em carboidratos ou alta em proteína ou restringir severamente gordura. Porém, lembre-se que o USDA recomenda dieta com cerca de 45-65% carboidratos, 20-35% gordura e 10-30% proteína. Ao reduzir calorias, mantenha porcentagens próximas a esses valores.

Foque na Fibra

Fibra tem vários benefícios: reduz colesterol, melhora regularidade, reduz risco de câncer de cólon. Mulheres devem consumir 21-25g por dia. Selecione alimentos ricos em fibra: alcachofra cozida (~10g), framboesas (8g), ervilha partida cozida (16g), lentilha cozida (15g), feijão assado (10g). Ao comprar, verifique rótulos para contagem de fibra. Sempre busque formas de aumentar ingestão de fibra, especialmente em cereais e pães, que tipicamente têm 1-6g por porção.

Selecione Alimentos de Baixa Caloria

Selecionando alimentos de baixa caloria, você pode consumir mais comida ao longo do dia. Boa diretriz para dieta saudável é comer três a seis refeições por dia para manter níveis de energia constantes. Para comer frequentemente e manter restrição calórica, selecione alimentos de baixa caloria: brócolis, pão integral, peixe e aves, iogurte light, batatas, queijo light, picles, vegetais folhosos, sopa, massa integral, ovos.

Dicas

Beba bastante água. Não só seu corpo precisa, mas água ajuda a evitar fome. Quando começar a sentir fome, beba água. Pode ser suficiente para saciar até lanche ou refeição. Durante dieta, mantenha registro dos alimentos que come. Carregue caderninho e anote tudo que come por dia. Assim não ignorará calorias escondidas como refrigerante ou creme extra no café. Evite bebidas alcoólicas durante dieta.