casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Perda de Peso

Perda de Peso Massiva e Musculação: Como Perder Gordura e Ganhar Músculo

Ingestão Calórica

Construir tônus muscular será difícil para alguém em uma dieta de calorias muito baixas. A construção muscular requer proteína, exercício e uma quantidade adequada de calorias. Segundo o Centro Internacional de Nutrição Esportiva, indivíduos precisam consumir 300 a 400 calorias extras por dia para ganhar meio quilo de músculo por semana. Reduzir o peso total e ganhar músculo é extremamente difícil. No entanto, perder gordura e ganhar músculo é totalmente possível. Se você está tentando ganhar músculo, pode não ver um número menor na balança. Contudo, ao olhar no espelho, notará mais músculo e menos gordura.

Seu corpo precisa de calorias suficientes para fornecer a energia necessária para a musculação. Se não consumir calorias suficientes, levantar pesos será contraproducente, pois seu corpo não terá energia suficiente para levar seus músculos ao limite.

Recuperação e Descanso

Segundo o departamento de serviços de saúde da Universidade Columbia, pessoas que tentam ganhar músculo e perder peso de gordura nunca devem levantar pesos com o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Um exemplo de rotina adequada seria fazer costas e bíceps no dia 1, peito e tríceps no dia 2, e pernas e abdômen no dia 3. Isso dará aos diferentes músculos do seu corpo tempo suficiente para descansar, recuperar e crescer antes de trabalhá-los novamente. Consumir um shake de proteína ou um copo de leite dentro de 45 minutos após o treino também pode levar a uma maior síntese proteica.

Musculação e Crescimento Muscular

O exercício aeróbico ajudará a perder gordura, mas você não conseguirá construir quantidades significativas de músculo sem levantar pesos. Quando você levanta pesos pesados, suas fibras musculares se rompem. Quando essas fibras se reparam, novo músculo cresce no seu corpo. Ao levantar pesos, é importante usar cargas pesadas o suficiente para levar seus músculos ao limite. Se não colocar seus músculos sob estresse, as fibras não se romperão e você não conseguirá construir novas fibras musculares.

Ingestão de Proteína

Se você não tem uma quantidade adequada de proteína na dieta, não conseguirá construir novas fibras musculares. As fibras musculares requerem proteína para se reparar. Sem proteína suficiente, você pode perder massa muscular em vez de ganhá-la. Segundo a Universidade de Ciências da Saúde Northwestern, indivíduos precisam consumir 0,8g de proteína para cada kg de peso corporal. Segundo Amy Goodson, nutricionista esportiva registrada da Texas Christian University Athletics, consumir proteína dentro de 45 minutos após levantar pesos pode levar a um maior crescimento muscular. Tente levar um shake de proteína na próxima vez que for à academia para consumi-lo logo após o treino.

Evitando Estrias

Pessoas que ganham músculo rapidamente frequentemente desenvolvem estrias porque a pele não tem tempo suficiente para se ajustar ao músculo adicionado. Segundo o BuildingMuscle.Org, pessoas que levantam pesos para aumentar a massa muscular podem reduzir estrias adicionando massa muscular em um ritmo mais lento, dando à pele tempo para se ajustar. Se você já tem estrias, não gaste dinheiro com cremes que prometem removê-las. A melhor maneira de se livrar das estrias é dar ao seu corpo tempo suficiente para cicatrizar e se ajustar ao seu novo músculo.