Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Queime Gordura e Construa Músculo

Itens Necessários

• Esteira com cronômetro embutido
• Muita água
• Toalha de suor

Instruções

1. Aquecimento caminhando (5 min). Ritmo constante, não muito devagar. Deve sentir corpo esquentando. Não pule — essencial. Autor pulou uma vez e se machucou.
2. Sprint MÁXIMO (1 min). Corra o mais rápido que aguentar sem parar ou diminuir. Início: ~8–10 km/h; velocidade confortável aumenta semanalmente. Deve ser tão intenso que não consiga falar. Sinta queima desde o 1º seg. Mantenha 1 min completo — não exagere no começo. Termine suando.
3. Corrida leve/trote (2 min). Ritmo confortável, não caminhada, não corrida plena. Consegue conversar, mas respira fundo. Use para secar suor, beber água, recuperar para próxima rodada.
4. Repita passos 2 e 3 mais 4–5 vezes. Cada sprint 1 min + trote 2 min = 1 "rodada". Total 4–5 rodadas/sessão. Mantenha velocidades consistentes. NÃO PARE durante o treino — anula propósito. FC subirá dramaticamente (pode assustar), mas é saudável. Faça 2–3×/semana e veja gordura derreter em 1–2 meses.