Ingestão Diária Recomendada de Calorias: Cálculo para Manter, Perder ou Ganhar Peso

A quantidade de alimento que consumimos sustenta nosso dia e dá energia para respirar, concentrar e realizar atividades. Calorias necessárias diariamente dependem de idade, gênero, altura, peso — e sua meta: manter, perder ou ganhar peso.

Homeostase (Equilíbrio)

Homeostase significa estado de equilíbrio. Em calorias: consumir o que precisa, nem mais nem menos. Para calcular necessidade diária: 12 x peso corporal (em libras) = calorias totais. Homem médio: 2.200-2.500 calorias/dia. Mulher média: 1.500-1.800/dia. Estimativa mínima: 8 calorias por libra. Mínimo absoluto: ~1.800 homens, ~1.200 mulheres.

Perder/Ganhar Peso

Há 3.500 calorias em 1 libra (0,45 kg) de gordura. Para perder 0,45 kg/semana, elimine 500 calorias/dia. Se muito peso a perder, pode perder 0,9 kg/semana com segurança reduzindo 1.000 calorias/dia. Mais que isso envia corpo para modo jejum, desligando funções metabólicas e tornando programa ineficaz. Não perderá peso e recuperará mais rápido ao parar dieta. Para ganhar peso, adicione 500 calorias/dia para ganhar 0,45 kg/semana.

Calorias nos Alimentos

Calorias vêm dos alimentos. Gordura: 9 cal/g (mais). Álcool: 7 cal/g. Proteínas: 4 cal/g. Carboidratos: 3,75 cal/g (menos). Importante lembrar ao contar calorias. Nem todo alimento é igual. Para reduzir calorias, pode comer mesma quantidade mas escolher melhor entre gorduras, proteínas ou carboidratos.