Como calcular ingestão de calorias para perder peso

Calculando sua ingestão calórica é uma das melhores maneiras de perder peso. Contando calorias para perder peso é eficaz e pode ser tão simples como abrir mão de um ou dois itens de alimentos de alto teor calórico por dia . Como isso é possível ? Um quilo de gordura é aproximadamente equivalente a 3.500 calorias. Isso significa que seu corpo tem de queimar mais de 3.500 calorias do que você consome a cair £ 1 . Assim, por exemplo, se durante uma semana você ignorar a sua grande latte diário caffe ( 190 calorias ) e grande rosquinha doce ( 299 calorias ) , você pode perder quase 1 quilo por semana. Aqui está o cálculo: 489 calorias x 7 dias = 3.489 calorias . Isso é quase uma libra. Coisas que você precisa
Escala
calculadora, ou caneta e papel
plano de dieta
conta Fitday.com (free)
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calorias
Requerido
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Calcule suas necessidades calóricas diárias. De um modo geral , você deve perder peso comendo cerca de 1.500 calorias por dia.
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Calcule sua taxa metabólica basal (TMB) com as seguintes fórmulas . BMR é a quantidade de energia que seu corpo precisa para funcionar . Usamos cerca de 60 por cento das calorias que consumimos todos os dias para as funções corporais básicas como a respiração

Mulheres : TMB = 655 + (4,35 x peso em quilos ) + (4,7 x altura em centímetros ) - ( 4.7. x idade em anos )

homens: TMB = 66 + ( 6,23 x peso em quilos ) + ( 12,7 x altura em centímetros ) - ( 6,8 x idade em anos)
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conta para o seu nível de atividade diária . Dependendo de como você está ativo , você vai precisar de mais ou menos do que o cálculo BMR dá.

Multiplique seu BMR por 20 ( BMR X 0,20 por cento) , se você tem um estilo de vida sedentário.

Multiplique seu BMR em 30 por cento (BMR X 0,30 ) , se você tem um estilo de vida ativo levemente .

Multiplique seu BMR em 40 por cento (BMR X 0,40 ), se você levar estilo de vida moderadamente ativos . Moderadamente ativo significa que você siga um programa de exercício regular.

Multiplique seu BMR em 50 por cento (BMR X 0,50 ) , se você é muito ativo , exercitando intensamente diariamente por longos períodos de tempo.

Multiplique seu BMR em 60 por cento (BMR X 0,60 ), se você regularmente fazer trabalhos forçados ou treinamento atlético.

Adicione o resultado deste cálculo de volta para o seu cálculo BMR para determinar sua necessidade calórica diária.

Perder o peso
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começar a controlar o número de calorias que você consome diariamente . Rastreamento suas calorias requer que você leia os rótulos de ingredientes para conteúdo calórico e servindo tamanhos.
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Saiba o conteúdo calórico de seus lanches e bebidas favoritas . Existem muitos sites da Internet e livros que contêm essas informações. O nutritiondata.com site tem informações sobre muitos itens alimentares.
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Compare a quantidade de calorias que você está comendo com sua exigência calórica diária.
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Comece eliminando alta caloria alimentos de sua dieta em uma base diária . Reduza seu consumo calórico diário até que seja menos do que sua exigência calórica diária. Isso não deve ser feito muito drasticamente , no entanto, mas sim lentamente , ao longo de algumas semanas.

Você deve alcançar um déficit de calorias para começar a perder peso . Quanto de um déficit depende de sua situação , mas lembre-se que 3.500 calorias equivale a 1 libra. Um déficit de 500 calorias diárias deve permitir que você a perder um quilo por semana (7 X 500 = 3.500 ) .
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Pese-se no mesmo dia de cada semana ou a cada duas semanas. Use seu diário ou um jornal online , como fitday.com para acompanhar a sua ingestão calórica e perda de peso. Se não há progresso ou o seu progresso é mais lento do que o que você gostaria depois de chegar a um déficit de 500 calorias , eliminar um adicional de 250 calorias por dia de sua dieta para que seu déficit diário é de 750 calorias .
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Aumentar o número de calorias que você consome depois de ter atingido o peso desejado . Isto deve ser feito gradualmente até que você está consumindo o número de calorias ditadas por sua necessidade calórica diária.

Você será mais saudável e manter sua perda de peso se você aumentar sua ingestão calórica pela ingestão de alimentos saudáveis e beber muita água .