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Calcule as Suas Necessidades Calóricas Diárias para Perda de Peso Eficaz

Calcular a sua ingestão calórica é uma das melhores formas de perder peso. Contar calorias para emagrecer é eficaz e pode ser tão simples como deixar de comer um ou dois alimentos de alto teor calórico por dia. Como é isto possível? Uma libra de gordura equivale aproximadamente a 3.500 calorias. Isto significa que o seu corpo tem de queimar 3.500 calorias a mais do que consome para perder 1 libra. Por exemplo, se durante uma semana deixar de tomar o seu café com leite grande diário (190 calorias) e um donut glaceado grande (299 calorias), poderá perder quase 1 libra por semana. Aqui está o cálculo: 489 calorias x 7 dias = 3.489 calorias. Quase uma libra.

O que Vai Precisar

• Balança
• Calculadora, ou caneta e papel
• Plano de dieta
• Conta no Fitday.com (gratuita)

Instruções

Calorias Necessárias

1. Estime as suas necessidades calóricas diárias. Geralmente, deve perder peso comendo cerca de 1.500 calorias por dia.
2. Calcule a sua taxa metabólica basal (TMB) com as seguintes fórmulas. A TMB é a quantidade de energia que o seu corpo precisa para funcionar. Usamos cerca de 60% das calorias que consumimos diariamente para funções básicas como respirar.
   Mulheres: TMB = 655 + (4,35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos)
   Homens: TMB = 66 + (6,23 x peso em libras) + (12,7 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos)
3. Considere o seu nível de atividade diária. Dependendo de quão ativo é, precisará de mais ou menos do que o cálculo da TMB lhe dá.
   • Multiplique a sua TMB por 20% (TMB x 0,20) se tiver um estilo de vida sedentário.
   • Multiplique a sua TMB por 30% (TMB x 0,30) se tiver um estilo de vida ligeiramente ativo.
   • Multiplique a sua TMB por 40% (TMB x 0,40) se levar um estilo de vida moderadamente ativo. Moderadamente ativo significa que segue um programa regular de exercício.
   • Multiplique a sua TMB por 50% (TMB x 0,50) se for muito ativo, exercitando-se intensamente diariamente por longos períodos.
   • Multiplique a sua TMB por 60% (TMB x 0,60) se fizer regularmente trabalho pesado ou treino atlético.
   Adicione o resultado deste cálculo de volta ao seu cálculo da TMB para determinar a sua necessidade calórica diária.

Perder o Peso

4. Comece a registar o número de calorias que consome diariamente. Registar calorias requer que leia rótulos de ingredientes para conteúdo calórico e tamanhos de porção.
5. Aprenda o conteúdo calórico dos seus lanches e bebidas favoritos. Existem muitos sites e livros com esta informação. O site nutritiondata.com tem informação sobre muitos alimentos.
6. Compare a quantidade de calorias que está a comer com a sua necessidade calórica diária.
7. Comece a eliminar alimentos de alto teor calórico da sua dieta diariamente. Reduza a sua ingestão calórica diária até ser inferior à sua necessidade calórica diária. Isto não deve ser feito de forma drástica, mas sim lentamente ao longo de algumas semanas.
   Deve atingir um défice calórico para começar a perder peso. Quanto défice depende da sua situação, mas lembre-se que 3.500 calorias equivalem a 1 libra. Um défice de 500 calorias diárias deve permitir-lhe perder uma libra por semana (7 x 500 = 3.500).
8. Pese-se no mesmo dia de cada semana ou a cada duas semanas. Use o seu diário ou um jornal online como fitday.com para registar a sua ingestão calórica e perda de peso. Se não houver progresso ou se o progresso for mais lento do que gostaria após atingir um défice de 500 calorias, elimine mais 250 calorias por dia da sua dieta para que o seu défice diário seja de 750 calorias.
9. Aumente o número de calorias que consome uma vez atingido o peso desejado. Isto deve ser feito gradualmente até estar a consumir o número de calorias ditado pela sua necessidade calórica diária.
   Será mais saudável e manterá a perda de peso se aumentar a ingestão calórica comendo alimentos mais saudáveis e bebendo bastante água.