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Peso Recomendado: Perda Segura por Semana

Perder um ou dois quilos por semana através de exercícios regulares e alimentação saudável apoia o controle de peso a longo prazo. Você perderá mais quilos no total e os manterá afastados por mais tempo.

Embora dietas radicais de curto prazo possam remover quilos rapidamente, queimar mais calorias do que se consome é a única forma comprovada de perder peso a longo prazo e manter um peso saudável de forma segura e bem-sucedida, segundo a Medline Plus Medical Encyclopedia, serviço da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA e dos Institutos Nacionais de Saúde.

Como Começar

Como meio quilo equivale a 3.500 calorias, você precisará reduzir a ingestão alimentar em 500 calorias por dia para perder meio quilo por semana. Para perder um quilo por semana, precisará comer 1.000 calorias a menos por dia.

Após atingir sua meta de perda de peso, a ingestão alimentar pode ser aumentada para um nível que permita o controle permanente do peso, desde que continue se exercitando, diz a Medline.

Inicie seu plano para perder um ou dois quilos por semana com um compromisso de exercícios e refeições nutricionalmente balanceadas. Comece exercitando-se, depois adicione um plano alimentar. Estabeleça metas pequenas no início. Perdoe-se e recomece se sair dos trilhos.

Um nutricionista ou coach fitness pode ajudar a manter o foco e a motivação. Consulte seu médico antes de começar, especialmente se estiver grávida ou tiver alguma condição médica.

Exercício e dieta desempenharam papéis-chave na perda de peso significativa relatada por dois grupos de homens e mulheres participantes de um estudo de 1997 do National Weight Control Registry, conduzido por pesquisadores da Universidade de Pittsburgh School of Medicine. Os achados foram publicados no American Journal of Clinical Nutrition.

Os participantes perderam peso seguindo um programa estabelecido ou com seu próprio regime. Além da perda de peso, relataram ter mais energia, melhor humor, mais autoconfiança, mais liberdade de movimento e melhora na saúde geral. Também disseram aos pesquisadores que tirar o peso foi mais fácil do que mantê-lo.

Apoie seu compromisso com um programa de exercícios adequado ao seu porte físico e idade, e um plano alimentar que inclua orientação sobre controle de porções. Para melhores resultados, seu programa geral deve abordar os aspectos emocionais da mudança, foco e motivação.

Comprometa-se com suas metas abandonando pensamentos, crenças e suposições autodestrutivas. Cultivar a consciência ajuda a focar no exercício e evitar excessos alimentares.

Metas

Metas alcançáveis são específicas e mensuráveis. Seja para perder quilos até o próximo feriado, reduzir a ingestão diária de alimentos ou manter os exercícios, as metas ficam menos assustadoras se você as dividir em marcos menores.

Cumpra suas metas permanecendo no momento presente e estando ciente do que está fazendo enquanto o faz, seja uma elevação de perna ou uma mordida por vez.

Exercício

Exercício regular e frequente queima gordura corporal em excesso, acelera o metabolismo, constrói novo tecido muscular, reduz o estresse, melhora a circulação sanguínea e incentiva saúde e bem-estar.

Desenvolva resistência, mantenha-se motivado e reduza o risco de lesões escolhendo exercícios leves e de baixo impacto ao começar, segundo "The Wellness Guide To Lifelong Fitness", de Timothy P. White, Ph.D., e editores da University of California at Berkeley Wellness Letter.

Caminhar é seguro e conveniente. Exercício aeróbico fortalece coração e pulmões. Uma milha caminhada ou corrida queima cerca de 100 calorias. Tenha cuidado com exercícios que impactam as articulações, alerta o treinador online Jorge Cruise, autor de "8 Minutes in the Morning".

O livro de Cruise descreve um regime passo a passo de perda de peso com exercícios de baixo impacto para fortalecimento usando halteres, colchonete e cadeira. Oferece um plano alimentar simplificado de escolhas, com capítulos sobre emoções, compromisso e motivação.

Fortalecer o core ou músculos abdominais é importante para evitar estresse na lombar. Exercícios suaves como tai chi ou chi gong são fortalecedores do core.

Pessoas em cadeiras de rodas que querem emagrecer podem se beneficiar de exercícios aeróbicos. O University of Iowa Health Care Center for Disabilities and Development sugere treinamento com polias e resistência, remo, aeróbicos sentados, levantamento de peso e esportes competitivos como basquete, vôlei ou corrida em cadeira de rodas.

Alimentação

Mastigar pequenas porções lentamente melhora a digestão enquanto cultiva a alimentação consciente. Isso ajuda a manter-se centrado, focado e motivado.

Considerações

Certifique-se de que a perda de peso é segura para você consultando seu médico.

Pare qualquer exercício que cause dor aguda em qualquer parte do corpo.

Elimine inércia, ansiedade e pensamentos indesejados através de cânticos mentais, oração, afirmação, recitando um poema, ou contando para sua criança interior sobre "A Pequena Locomotiva Que Podia". A história repete a frase "Eu acho que posso". Mude para "Eu sei que posso", sugere o especialista motivacional Douglas M. Yeaman, autor de "The Power of Commitment".