casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Perda de Peso

Dieta Rica em Proteína para Perda de Peso Rápida: Definição, Porcionamento e Fontes

Definindo Alta Proteína

A ingestão recomendada de proteína varia dependendo do seu nível de atividade. A ADA recomenda pelo menos 0,4 gramas de proteína por libra de peso corporal para um indivíduo sedentário. Para aqueles envolvidos em atividades de resistência (corrida ou jogging) ou treinamento de peso, esses números sobem para 0,65 g/lb e 0,8 g/lb, respectivamente. Assim, o que pode ser uma dieta rica em proteínas para uma pessoa pode ser uma dieta baixa em proteínas para outra. Tenha isso em mente ao planejar sua dieta rica em proteínas. "Alta proteína" significa 10% a 20% acima de sua ingestão recomendada.

Porcionamento da Ingestão de Proteína

Uma vez que você decidiu quantos gramas de proteína por dia consumir, deve dividir igualmente entre suas refeições diárias. Ao fazer dieta, uma boa estratégia é consumir refeições pequenas e frequentes ao longo do dia (a cada duas a três horas). Então, se você planeja cinco refeições para o dia com uma meta de 100 gramas de proteína, consuma aproximadamente 20 gramas por refeição para garantir um suprimento constante.

Tipos de Proteína para Comer

Fontes naturais de proteína são melhores, então a maior parte de sua ingestão de proteína deve vir de carnes magras, ovos, peixe, frango e peru. Se você estiver tendo dificuldade em atender aos seus requisitos diários de proteína e manter esta regra, considere adicionar um suplemento de proteína em pó para compensar a diferença. Um pó de proteína de qualidade pode fazer uma bebida saborosa de substituição de refeição, especialmente quando batido com frutas.

Completando a Dieta

Alta proteína não significa economizar nos outros macronutrientes, então certifique-se de comer carboidratos e gorduras suficientes para completar sua dieta e obter vitaminas e minerais valiosos. Para fontes de carboidratos, atenha-se principalmente a frutas, vegetais e grãos integrais. Quanto às gorduras, consuma uma mistura de gorduras animais, gorduras naturais (como as de cocos e ovos) e óleos (peixe, linhaça e azeite são três escolhas saudáveis). Comer alimentos principalmente naturais e não processados é uma maneira rápida de melhorar sua composição corporal, independentemente do número de calorias que você está consumindo.

Considerações

Embora você esteja visando perda de peso rápida, não perca peso muito rápido, ou perderá valiosa massa muscular magra. Tecido muscular magro é responsável por aumentar a taxa metabólica de repouso, então mantê-lo é crucial para manter um metabolismo saudável. Procure perder não mais que dois ou três quilos por semana. Monitore isso mantendo um diário alimentar e contando calorias. Pese-se no final de cada semana. Se você está perdendo peso no caminho certo, mantenha as calorias consistentes. Se não, aumente ou diminua calorias em 200 por dia e reavalie em outra semana. Monitoramento e ajuste constantes garantirão que você obtenha o máximo da sua dieta.