Como comer frutas no café da manhã e almoço para emagrecer

Comer quantidades moderadas de frutas é eficaz para emagrecer: são ricas em nutrientes e fibras. Embora possa emagrecer comendo apenas frutas no café e almoço, perderá mais peso se adicionar carboidratos complexos e proteínas. Ex.: em vez de só berries, maçã e banana no almoço, coma berries, maçã + 140 g de peito de frango magro. Fibra da fruta + proteína do frango = saciedade prolongada → menos calorias totais.

O que você vai precisar

• Frutas frescas e congeladas
• Vegetais
• Produtos integrais
• Frango magro, carne magra, peixe ou tofu
• Água

Passos para uma dieta equilibrada com frutas

1. Inclua alimentos ricos em fibras no café e almoço: Exigem mais mastigação, levam mais tempo para comer, geralmente menos calóricos. Segundo o Human Nutrition Research Center on Aging (Tufts, Boston), esses fatores ajudam no controle do peso corporal.
2. Escolha frutas com mais fibra: Laranja, maçã, berries (especialmente mirtilo, amora, framboesa), pera, grapefruit, melão, damasco seco, ameixa seca.
3. Jantar equilibrado: Proteína + vegetais + grãos integrais. Ex.: frango grelhado ou salmão + 1 xícara aspargos + ½ xícara cuscuz ou arroz integral.
4. Planeje e siga: Exemplo de cardápio de 1 dia:
   • Café: 120 ml leite de soja + 1 xícara berries + 1 c.s. linhaça
   • Almoço: 2 xícaras salada de frutas (uva, melão, mirtilo, morango). Opcional: 10 amêndoas
   • Jantar: 140 g peixe grelhado, carne magra, frango grelhado ou tofu + 1 xícara brócolis + ½ xícara arroz integral
   • Lanche opcional: mix de damasco seco, cranberry seco, manga seca