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Perda de Peso Saudável e Ganho de Massa Muscular para Adolescentes: Guia Completo

Ser adolescente já é difícil o suficiente sem carregar peso extra. O estigma social associado ao excesso de peso pode ser traumático para adolescentes e causar ansiedade social e até depressão. Adolescentes têm necessidades diferentes de perda de peso dos adultos, no entanto. Para que adolescentes percam peso e ganhem massa muscular sem sacrificar seu crescimento e saúde, devem seguir diretrizes específicas. Aqui está a maneira mais rápida para adolescentes perderem peso e ganharem massa muscular de forma saudável.

Alimentos Crus

Coma alimentos crus em grandes quantidades. Vegetais crus como alface, brócolis, couve-flor, cenoura, aipo, maçãs, laranjas, bananas e uvas são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas e aminoácidos que ajudarão um adolescente a queimar gordura. Vegetais crus contêm altos níveis de aminoácidos como L-arginina, L-glutamina e L-lisina, que aumentarão a atividade termogênica no corpo. Embora nem sempre seja seguro para adolescentes tomar estes na forma de suplemento, eles podem ser obtidos com segurança de fontes alimentares. Além disso, esses alimentos podem ser consumidos em grandes quantidades devido ao baixo teor calórico.

Hidratação

Beba pelo menos 1,9 litros (64 oz) de água gelada diariamente. Água gelada ajuda a aumentar o metabolismo quando o corpo tem que trabalhar mais para trazer a água à temperatura central. Um metabolismo aumentado significa queima de calorias mais rápida. A água também ajudará você a se sentir saciado e diminuir os sinais de fome causados por desidratação.

Fast Food

Mantenha-se longe de máquinas de venda automática e restaurantes de fast-food. Esses alimentos contêm gordura saturada e podem contribuir para ganho de peso. Adolescentes às vezes desenvolvem o mau hábito de escolher esses alimentos rápidos porque estão ocupados e não sentem que têm tempo para alimentação saudável. Coloque lanches saudáveis como pretzels, maçãs, bananas ou pipoca em saquinhos pequenos que você pode carregar quando estiver com seus amigos. Além disso, escolha água ou bebidas de baixa caloria em vez de refrigerante. Você perderá peso mais rápido se limitar suas calorias à quantidade recomendada pela FDA de 2.000 a 2.500 para mulheres e 2.500 a 3.000 para homens.

Carboidratos

Evite carboidratos como macarrão, batatas e pão, que podem contribuir para ganho de peso. Tente limitar estes a menos de 40 gramas por dia. Verifique rótulos de alimentos antes de comer para evitar comer carboidratos em excesso. A maioria dos seus carboidratos deve ser consumida na forma de vegetais e frutas crus. Vá com seus pais ou cuidador ao supermercado e ajude a escolher a comida que você quer comer.

Proteína

Coma proteína para aumentar o crescimento muscular. Fontes de proteína incluem carnes, ovos, queijo, feijões e vegetais. Peixes como salmão e truta são boas fontes de proteína que contêm pouca gordura. Escolha fontes magras de carne para evitar ganho de peso e contribuir para o crescimento muscular. Limite queijo a menos de 3 gramas por dia para evitar acúmulo de gordura.

Atividades

Realize atividades divertidas que queimarão calorias e ajudarão você a perder peso rápido. Por exemplo, você pode entrar para os times de basquete, atletismo, torcida ou futebol da escola. Além disso, você pode aproveitar quaisquer programas gratuitos para estudantes que possam ser oferecidos por centros comunitários locais. Atividades como kickboxing, corrida, tênis, raquetebol, spinning e dança queimam uma quantidade substancial de calorias. Se seus pais pertencem a uma academia, descubra se você pode ser adicionado à associação deles ou obter desconto de estudante. Tente conseguir alguns amigos para se juntarem a você para que possam se motivar mutuamente.

Treinamento com Pesos

Faça 8 a 10 repetições de pelo menos três séries quando fizer exercícios com peso. As últimas três repetições devem ser difíceis para máximo crescimento muscular. Evite pesos extremamente pesados para evitar lesões. Certifique-se de perguntar a um personal trainer ou alguém treinado em levantamento antes de começar a trabalhar com pesos. Ao levantar pesos, o movimento deve ser sempre lento e controlado. Nunca balance pesos e não levante com as costas. Levante menos peso e use mais repetições para músculos mais definidos. Segundo exercisegoals.com, os melhores exercícios de levantamento de peso para adolescentes construírem massa muscular geral são supino, agachamento e levantamento terra. Quando esses exercícios forem dominados, movimentos mais específicos de levantamento de peso podem ser adicionados para aumentar a definição muscular. Adolescentes mais novos, de 13 a 14 anos, devem ficar com pesos leves para evitar lesões. Adolescentes mais velhos devem trabalhar com pesos moderadamente pesados depois que aprenderem as técnicas adequadas. A chave para construir músculo é usar a forma correta ao levantar pesos.