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Como Encontrar sua Zona de Queima de Gordura

A zona aeróbica abrange uma faixa de 50 a 85% da capacidade máxima do seu coração. Dentro da zona aeróbica existem 3 sub-zona. A zona aeróbica saudável para o coração compõe a faixa de 50 a 60%. A zona aeróbica de treinamento de resistência compõe a faixa de 70 a 85%. E a zona de queima de gordura (fitness) compõe a faixa intermediária de 60 a 70% da capacidade máxima do coração. 85% das calorias queimadas quando o coração bate nesta faixa vêm da gordura.

O que você vai precisar

• Calculadora
• Monitor de frequência cardíaca (opcional)

Instruções

Passo 1: Encontre sua Frequência Cardíaca de Repouso (FCR)

Meça seu pulso imediatamente ao acordar. Conte o número de batimentos em 10 segundos e multiplique por 6. Ou, para maior precisão, conte os batimentos em 1 minuto completo.

Passo 2: Encontre sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

Este número pode ser estimado subtraindo sua idade de 220. Para calcular uma taxa mais precisa para você, realize um teste SubMax HR. Usando um degrau de 20 cm, suba com o pé esquerdo, siga com o direito, desça com o esquerdo e siga com o direito, formando 1 série de 4 passos. Repita num ritmo de 20 séries por minuto. Após 2 minutos, meça seu pulso como no passo 1. Se você está começando em má forma, some 55 ao seu pulso. Se está em forma média ou treina aerobicamente 3 vezes por semana, some 65. Se está em excelente forma ou treina 5 a 7 dias por semana, some 75. Isso dará uma estimativa mais precisa da FCM.

Passo 3: Calcule sua Reserva de Frequência Cardíaca (RFC)

Subtraia sua FCR da sua FCM. O resultado será sua Reserva de Frequência Cardíaca.

Passo 4: Determine os limites da zona de queima de gordura

Multiplique sua RFC por 0,6. O resultado será o limite inferior da sua zona de queima de gordura.
Multiplique sua RFC por 0,7. O resultado será o limite superior da sua zona de queima de gordura.

Passo 5: Monitore durante o exercício

Use um monitor de frequência cardíaca para acompanhar os batimentos por minuto (bpm). Isso ajudará a estabelecer um ritmo aeróbico dentro dos limites da sua zona de queima de gordura. Alternativamente, se não tiver monitor, pause durante o treino para medir o pulso por 6 segundos. Multiplique o resultado por 10 para calcular seu bpm. Ajuste o ritmo do treino — acelere, desacelere ou mantenha — até encontrar o ritmo aeróbico que caia dentro da sua zona de queima de gordura.