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Como Aumentar o Metabolismo de Repouso

Metabolismo de Repouso (RMR)

Metabolismo refere-se às reações químicas que seu corpo sofre para obter energia dos alimentos. Pense no metabolismo como fornalha: mais rápido, mais rápido queima comida. Aumentar metabolismo ajuda a perder peso. Metabolismo de repouso (RMR) é energia que corpo usa para manter funções vitais; responde por até 60% do metabolismo. RMR depende em parte de idade, gênero e genes, mas pode aumentá-lo através de dieta e exercício.

O que Você Vai Precisar

• Relógio ou smartphone com cronômetro
• Caderno
• Caneta
• Tênis de exercício
• Roupas de exercício
• Pesos livres ou máquinas de peso

Instruções

Implemente Plano de Condicionamento

1. Suba na balança e anote peso. Ao iniciar exercícios e comer direito, músculo adicionado e nutrição correta ajudarão corpo a queimar mais calorias mesmo em repouso. Peso é forma de medir se mudanças estão funcionando e aumentando RMR.
2. Compre tênis leves, bem amortecidos para caminhada/corrida. Equipamento adequado para exercício ao ar livre ou interno, conforme fará na maior parte do tempo.
3. Marque dias de exercício semanal no calendário. Se não exercitava, tente atividade 30 min/dia, 3 dias/semana. Se já exercita, vise cardio moderadamente intenso 30 min/dia, 5 dias/semana.
4. Comece correr, caminhar, nadar ou outra atividade cardiovascular. Se já exercitava, aumente conforme plano. Treino intervalado – rajadas de atividade rápida por curto período – pode aumentar metabolismo de repouso.
5. Adicione musculação. Use pesos livres ou máquinas pelo menos 2 dias/semana, em dias sem cardio. Pesos maiores com menos repetições melhores para adicionar músculo; muitas repetições com pesos menores queimam mais calorias; ambos aumentam metabolismo de repouso. Músculo queima mais calorias que gordura; manter massa muscular envelhecendo ajuda manter RMR alto.
6. Estoque grãos integrais, frutas, vegetais, laticínios magros e proteínas. Evite processados, farinhas brancas e doces. Faça lista de compras e atenha-se a ela. Runner's World recomenda comer proteína em cada refeição, beber chá verde, comer gorduras saudáveis como azeite e obter laticínios suficientes para aumentar RMR.
7. Acompanhe calorias. Calculadoras online dizem quantas calorias precisa, ou pergunte ao médico. Se ingerir poucas calorias, metabolismo de repouso desacelera.

Avalie e Faça Ajustes

8. Após uma semana, pese-se novamente e anote peso. Perda saudável: 0,5 a 1 kg/semana. Metabolismo difícil de medir, mas se perdendo peso ou percebe que pode comer mais sem engordar, provavelmente aumentou metabolismo. "Melhor forma de dar partida no metabolismo é exercitar", diz Laurie Hedlund, L.P.N. em Consumer Affairs.
9. Faça mudanças no plano. Segundo Hedlund, aumentar metabolismo "pode ajudar queimar calorias, substituir gordura por músculo e dar mais energia". Se comendo bem mas não sente mais energia ou não emagrece, pode precisar aumentar intensidade ou duração dos treinos.
10. Anote mudanças na rotina no calendário. Implemente novas mudanças por uma semana.
11. Pese-se no fim da semana e veja se mudanças tiveram resultados.
12. Mantenha mudanças na próxima semana se bem-sucedidas.
13. Pese-se no fim da semana e avalie se deve manter plano mais uma semana ou mudar. Se estagnar e não perder peso, corpo pode estar acostumado ao programa. Mude com atividade cardio diferente ou aumente intensidade com treino intervalado para aumentar metabolismo de repouso e ver mudanças novamente.