Guia para Iniciantes em Musculação: Criando seu Primeiro Plano de Treino

Iniciar um treino de musculação, especialmente se você nunca fez um antes ou leva um estilo de vida sedentário, pode trazer mudanças que alteram a vida e a saúde. Como a maioria dos novos empreendimentos, suas chances de resultados bem-sucedidos na musculação aumentam dramaticamente se você tiver um plano. Josh Lyon, Gerente de Operações de Fitness para 24 Hour Fitness USA, compartilha algumas diretrizes que você pode seguir para ajudar a alcançar o físico que deseja.

O que Você Vai Precisar

• Pesos livres
• Máquinas de cardio ou um lugar onde você possa correr, pedalar ou caminhar com segurança

Instruções

1. Defina uma meta que você quer atingir com a musculação. Você precisa perder 45 kg? 2 kg? Ter mais tônus muscular? Entrar num concurso Mr. Universe? Ter os braços da Jennifer Aniston? O abdômen do Matthew McConaughey? Seu plano de exercícios, segundo Lyon, variará dependendo dos resultados pelos quais você está trabalhando.
2. Avalie sua situação atual. Você não pode descobrir como chegar onde quer até saber onde está. Anote seu nível atual de condicionamento, incluindo com que frequência você treina por semana, duração dos treinos e que tipo de atividades participa. Dê uma boa olhada no seu estilo de vida. Você senta numa mesa o dia todo? Dirige para todo lugar? Joga-se no sofá assim que chega em casa?
   Nesta fase, Lyon recomenda chamar os profissionais. Invista em um personal trainer, por pelo menos uma sessão, que possa dar uma olhada experiente no seu corpo e postura e dar feedback sobre quaisquer desequilíbrios musculares, problemas articulares ou questões estruturais que você tenha e que pode nem estar ciente. Lyon enfatiza como é importante saber exatamente o que está acontecendo com seu corpo antes de iniciar qualquer regime de treino e resolver esses problemas no início para prevenir lesões no futuro. "Você não pode construir uma casa sólida sem uma base forte," ele diz.
   Lyon adiciona que um início sólido para seu plano de musculação levará a resultados mais dramáticos e positivos mais adiante no programa, bem como prevenirá estagnação, aquele estado temido onde seu corpo estabiliza e fica mais difícil ver resultados dos seus treinos.
3. Eduque-se. Se você pertence a uma academia, peça a um personal trainer ou alguém que trabalhe lá para passar alguns momentos com você para dar algumas dicas e mostrar como usar pesos e equipamentos com segurança. A Internet também é um ótimo lugar para obter ideias de treino que podem ajudar a atingir seus objetivos específicos. Quaisquer exercícios que você faça, Lyon enfatiza a importância de aprender como fazer esses exercícios corretamente para evitar se machucar. "Você não pode realmente trabalhar para obter ótimos resultados se estiver de molho por uma lesão," ele adiciona.
4. Defina metas realistas. Lyon alerta contra preparar-se para o fracasso com expectativas altas demais. "Muitas pessoas são muito motivadas quando tomam a decisão de entrar em forma e começam com tudo de uma vez," ele diz. Você verá mais resultados, ele adiciona, se desacelerar, criar um plano baseado em progressão e segui-lo de uma forma que se encaixe confortavelmente no seu estilo de vida.
   Lyon recomenda começar com três dias de treino de resistência por semana, subindo para três a cinco dias por semana. Ele também sugere três dias por semana de cardio se você quer queimar gordura além de adicionar tônus muscular. À medida que você entra em melhor forma, pode desafiar seu corpo aumentando a intensidade dos seus treinos.
   Seja muito específico com seu plano de treino. Dizer "vou treinar hoje" não vai motivá-lo tão bem quanto dizer "vou à academia às 5h e farei 20 minutos de cardio e três exercícios de musculação," diz Lyon. Também comece em um lugar apropriado ao seu nível de condicionamento. "Não tente usar todas as máquinas da academia para qualquer parte do corpo que você está trabalhando naquele dia e não tente igualar o treino do cara maior e mais musculoso na sala de pesos," ele diz. "Você só vai estagnar mais rápido e possivelmente se machucar."
5. Ajuste sua dieta. Sua dieta deve refletir suas metas de treino. "Levantar te deixa mais duro, comer te deixa maior," diz Lyon. Em outras palavras, se você está usando musculação para tonificar seus músculos mas não quer ganhar volume, coma menos calorias. Seus músculos ficarão mais duros mas não maiores. Se musculação para tamanho é sua meta, coma mais calorias para ganhar volume.
6. Foque em obter o máximo de cada exercício. Progressão é a chave, diz Lyon. Progredir em um ritmo que desafie seu corpo sem exagerar permitirá que você veja melhores resultados, evite estagnação e previna lesões. Ao levantar pesos, pense sobre o nível de intensidade do que você está fazendo, ele recomenda. Por exemplo, comece com três séries de 10 a 12 repetições. Na 12ª repetição de cada série você deve estar no seu marco de 100%, que é onde você sente que poderia fazer mais uma repetição, mas exigiria um esforço extremo. Ao longo da série você não deve estar abaixo de entre 70-75% de nível de intensidade, trabalhando em direção a 100%.
   Lyon também diz que se sua 11ª ou 12ª repetição não parecer mais difícil que sua primeira ou segunda, você precisa aumentar o peso que está levantando ou a dificuldade do exercício. Ele também recomenda períodos de descanso entre séries de no máximo 45 a 90 segundos, que é tempo suficiente para recuperar a maior parte de suas reservas de energia enquanto ainda mantém seu corpo em um nível consistente de queima calórica durante a duração do seu treino.