Como Calcular sua Necessidade Calórica Diária para Definir o Corpo

Plano de Ação

1. Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB): Use a fórmula de Harris-Benedict (site Healthrecipes.com).
   • Homens: 66 + (13,7 × peso kg) + (5 × altura cm) - (6,8 × idade anos)
   • Mulheres: 655 + (9,6 × peso kg) + (1,8 × altura cm) - (4,7 × idade anos)
   • 1 kg = 2,2 lbs; 2,54 cm = 1 polegada
2. Multiplique pelo nível de atividade:
   • 1,2: Sedentário (pouco/nenhum exercício, trabalho de escritório)
   • 1,375: Leve (exercício leve 1-3 dias/semana)
   • 1,55: Moderado (3-5 dias/semana)
   • 1,725: Intenso (6-7 dias/semana)
   • 1,9: Muito intenso (exercício diário forte + trabalho físico ou 2x/dia, ex: maratona)

   Resultado = calorias diárias de manutenção.

3. Crie déficit de 500 kcal: Subtraia 500 do total acima e mantenha até atingir definição desejada.
4. Ajuste macronutrientes: Teste low-fat vs. low-carb/alto proteína. Pesquisas apontam low-carb mais eficaz para definição, mas individualidade varia.

Dica: O cálculo é fácil; o difícil é seguir o plano alimentar.