Quantas Calorias por Dia uma Mulher Deve Comer para Perder Peso?

Mulheres devem considerar género ao ponderar perda de peso. Não podem consumir mesmo número de calorias que homens e esperar perder peso. Mulheres geralmente menores e com menos massa muscular. Também devem considerar idade, nível de atividade e massa corporal magra.

Necessidades Calóricas

• Primeiro: determine taxa metabólica basal (TMB) — calorias para funções essenciais (digestão, temperatura, respiração, construção celular). Fácil encontrar calculadora TMB online.
• Considerando atividade física, mulher média necessita ~2.000 calorias/dia para manter peso. Martha McKittrick, RD, sugere: "Mulher típica calcula necessidades calóricas diárias pegando 50% da TMB e somando à TMB". Ex: TMB 1.500 → necessidades 2.250. Mais preciso: contador de calorias.
• Geralmente, mais velho = menos calorias queimadas (perda muscular ~30 anos). Mais massa magra (músculo) = TMB mais alta. Mulheres atléticas 50 anos podem ter TMB de mulher 25 anos.
• Treino frequente/intenso ou trabalho físico (construção) = necessidades calóricas muito maiores que emprego de secretária. Mulher alta/pesada precisa mais calorias que petite 45 kg. Genética também influencia: algumas perdem peso rápido geneticamente.

Considerações

• Decida rapidez de perda. Perder 0,45 kg/semana = consumir 500 kcal menos/dia ou queimar 500 kcal mais/dia (1 lb gordura = 3.500 kcal). Perder 1,36 kg/semana = défice 1.500 kcal/dia — muito mais difícil. Recomendado: não mais que 1 kg/semana e exercício + corte calórico.