Como treinar sentado em uma cadeira

Treinos na cadeira são úteis quando preso em espaço pequeno, como cubículo, o dia todo. Poder treinar sentado também ajuda quem tem dificuldades físicas a manter força e melhorar condição muscular mesmo sentado. Independentemente da idade, ter músculos saudáveis mantém corpo mais jovem e saudável e pode reduzir dores crônicas (costas, articulações) fortalecendo músculos que sustentam essas áreas.

O que você vai precisar

• Cadeira
• Pesos livres ou outra resistência

Passo a passo

1. Sente-se ereto, pés apoiados no chão. Se necessário, deslize para frente na cadeira, em vez de encostar as costas, para melhor postura. Estenda ambos os braços retos para cima, mantendo coluna reta. Segure alongamento por um momento, depois deixe braços flutuarem para os lados e descer, apoiando nos braços da cadeira ou borda do assento. Repita 3 vezes.
2. Mãos nos ombros opostos, cruzando braços sobre peito, cotovelos levemente para frente. Gire lentamente da cintura, mantendo postura, até sentir alongamento. Volte devagar ao centro, continue rotação lenta para o outro lado. Alongue cintura com torção de tronco 3x cada lado. Depois, uma mão na coxa, outra esticada para cima. Incline lateralmente para lado da mão apoiada, permitindo braço estendido apontar diagonalmente para onde parede e teto se encontram. Repita alongamento lateral 2x cada lado.
3. Volte mãos aos ombros (passo 2). Desta vez, contraia abdominais enquanto arqueia levemente as costas e puxa abdômen para dentro. É essencialmente abdominal sentado. Relaxe abdominais ao subir à posição ereta. Repita série de 10 abdominais lentos e concentrados.
   Agora, pontas dos dedos nas laterais da cabeça, entre têmporas e orelhas. Gire tronco lentamente para um lado, contraindo abdominais e inclinando levemente para frente, apontando cotovelo descendente para joelho oposto. Não precisa tocar joelho, mas para aumentar dificuldade, levante joelho oposto ao mesmo tempo. Volte devagar à posição inicial, repita para outro lado. Faça série de 12 (6 cada lado).
4. Segure pesos livres ou alternativa (duas garrafas d'água, latas). Deslize para frente na cadeira para equilibrar na borda, pés no chão. Costas retas, abdominais contraídos para suporte, estenda braços para baixo ao lado das coxas, cotovelos junto à cintura. Mantendo cotovelos no lugar, suba pesos lentamente até altura dos ombros (não até encostar). Desça devagar. Faça 10 repetições lentas de rosca bíceps sentada.
5. Segure alças ou borda frontal da cadeira e afaste pés 60-90 cm. Braços junto ao corpo, joelhos levemente flexionados para apoio, levante e abaixe corpo, focando nos tríceps na parte posterior dos braços. Concentre-se e mova devagar para máxima eficácia. 6-10 repetições de mergulho (dip) modificado.
6. Segure pesos/resistência em ambas as mãos. Leve braços para que cotovelos formem 90° e fiquem estendidos lateralmente aos ombros. Pesos quase na altura da cabeça. Estenda braços para cima empurrando pesos (desenvolvimento sentado). Não trave cotovelos no topo. Desça devagar à posição inicial, cotovelos a 90° nivelados aos ombros. 10 repetições lentas.
7. Fique a ~30 cm à frente da borda da cadeira. Levante braços à frente, altura dos ombros, enquanto desce lentamente à posição sentada. Encoste glúteos na superfície da cadeira, depois levante devagar à posição inicial, baixando braços. Repita agachamento modificado 5-10x conforme capacidade.